UVB panel

@denisa Idem postupne Denisa. 

1. Viditeľnosť UV: Áno, UVA a UVB voľným okom nevidíš, hoci keď sa zadívaš (samozrejme opatrne), tak UVA vudíš taký mierny fialový odraz, lebo 380 nm je kúsok pod prahom videnia. Ty teda vidíš len RED, oranžové a modré LED. Otestovať sa to dá len spektrometrom, nie očami.A to, že necítiš reakciu, je úplne normálne a presne tak sme to spravili schválne. Ver, že keby sme intenzitu zvýšili (ako bola napr. na predošlej várke), veľa ľudí to prehnalo aj keď mali jasne napísané ako majú psotupovať a to nechceš. 

No poteším ťa, mám k tomu aj presné výpočty a protokol, a chcel by som v najbližších týždňoch nejaké krátke video/videá na YT dať, kde to vysvetlím, ukážem, aby ľudia pochopili prečo je niekedy málo viac a hlavne ide o konzistentnosť. No niečo ti napíšem aj sem, aby si rozumela 🙂

Ak by si dlhému textu neporozumela, tak v skratke jednou vetou - intenzita je schválne presná tak, aby si ho vedela s UVB využiť presne takto raz denne (s prezu a zozadu s programom Vitamínu D) a vďaka tomu dokážeš krásne zvýšiť prirdozene hodnotu vitamínu D a udržiavať ju. 

Ako sa tvorí vitamín D v pokožke a čo reálne uvidíš na krvných testoch 25(OH)D:

Tento text nadväzuje na môj blog o tvorbe vitamínu D v pokožke a rozbalí ho do detailu. Pôjdeme od UVB fyziky (mW/cm2, energia), cez kožu (7-dehydrocholesterol), až po pečeň a krvný marker 25(OH)D. A hlavne - spravíme si to na číslach, aby si vedel, čo môžeš čakať v praxi.

Proces/zhrnutie tvorby Vitamínu D v koži na základe UVB svetla (výcuc z článku):

Dva najdôležitejšie faktory, ktoré riadia tvorbu pre-vitamínu D3, sú množstvo (teda intenzita) svetla a kvalita (vhodná vlnová dĺžka) UVB dosahujúcim 7-dehydrocholesterol hlboko v stratum basale a stratum spinosum.

Ďalším dôležitým hľadiskom je množstvo 7-dehydrocholesterolu prítomného v pokožke. Za normálnych okolností je v stratum spinosum a stratum basale ľudskej pokožky k dispozícii dostatočné množstvo 7-dehydrocholesterolu (asi 25 až 50 mg/cm2 kože), aby vyhovoval požiadavkám tela na tvorbu vitamínu D.

Z cholesterolu sa vytvorí 7-dehydrocholesterol, ktorý sa skladuje v koži, a po pôsobení UVB sa konvertuje na cholecalciferol. Vytvorený CHOLEKALCIFEROL v koži potom prejde do pečene, kde sa z neho vytvorí KALCIDIOL (skratka je 25OH, ktorý merajú aj v krvi). KALCIDIOL sa pohybuje v KRVI, potom prejde do obličiek, kde sa zmení na AKTÍVNU FORMU KALCITRIOL (skratka 1,25OH), ktorý sa podieľa napr. na vstrebávaní vápnika aj mnohom ďalšom.

Na tvorbu, presun po tele, ale aj na využitie vitamínu D potrebujeme viacej veci a nie len samotný „substrát“ (teda VITAMÍN D). Potrebujeme správnu expresiu a činnosť receptorov na VITAMÍN D (skratka VDR), tiež Vitamin D Binding protein (VDBP), ktoré ho v tele prenášajú a následne aj samotné množstvo podkožného tuku (obezita), ktoré ho “rozpúšťa”.

To znamená, že na samotný údaj 25OH, aký v krvi meriame, má vplyv nie len vypočítaná hodnota produkcie, ale tiež VDBP a Podkožný tuk:

• Menšia činnosť VDBP = menej 25OH
• Obezita a viac podkožného tuku = menšia produkcia 25OH

1. Koľko vitamínu D dokáže telo vyrobiť zo slnka:

Klasická myšlienka z literatúry je jednoduchá: krátka, intenzívna expozícia celého tela letnému poludňajšiemu slnku dokáže vyprodukovať porovnateľný efekt ako približne 10 000 až 25 000 IU vitamínu D3. Netreba to však brať ako jednu magickú hodnotu, pretože je to iba rozsah, ktorý závisí od fototypu, plochy kože, UV indexu, ročného obdobia a adaptácie (solárny mozoľ

Druhá kľúčová vec: koža má brzdu. Pri ďalšej UVB expozícii sa previtamín D3 a vitamín D3 fotochemicky menia na neaktívne fotoprodukty (lumisterol, tachysterol). Čiže tvorba sa prirodzene saturuje a práve preto sa z bežného slnka typicky nepredávkujeme a tiež pri pobyte na slnku za 30 minút alebo 3 hodiny jednoducho vyprodukujeme cca rovnako Vitamínu D. Telo potrebuje čas na vstrebanie, hydroxyláciu,… a následne musíme opakovať každý deň (konzistentnosť).

2. Z akej vlnovej dĺžky vzniká vitamín D:

Vitamín D3 vzniká v pokožke UVB žiarením v pásme približne 290-315 nm. Najvyššia účinnosť syntézy je podľa štúdií okolo 297 nm. Preto sme aj my v zariadení Maxi UVB mierili naňu + samozrejme sme pridali všetky bezpečné ďalšie vlnové dĺžky. Maxi UVB má teda až 9 vlnových dĺžok (UVB, UVB, trochu modrej, oranžovo červenú, červenú a NIR).

Prepočet: mW/cm2 > energia > IU (rátam s 3 minútami, aby som to poddimenzoval opäť, hoci v realite bude viac):

Keď máš intenzitu UVB v mW/cm2, vieme si z toho spraviť energiu na cm2 úplne priamo.

Platí: energia = výkon x čas.

Príklad pre intenzitu 0,15 mW/cm2 a čas 3 min (180 s):

• 0,15 mW/cm2 = 0,00015 W/cm2
• energia za 180 s = 0,00015 x 180 = 0,027 J/cm2 = 27 mJ/cm2

V literatúre sa vyskytujú praktické odhady, že približne 50-100 mJ UVB energie na cm2 zodpovedá tvorbe 1 IU vitamínu D3 (berieme to ako hrubý prepočet pre prax, nie ako absolútnu fyzikálnu konštantu).

Z toho vyplýva:

• 27 mJ/cm2 / 100 mJ = 0,27 IU na cm2
• 27 mJ/cm2 / 50 mJ = 0,54 IU na cm2

4. Plocha tela: hruď a chrbát:

Celé telo má zhruba 1,6 až 2,0 m2 povrchu, čiže približne 16 000-20 000 cm2. Lenže pri praktickom protokole zvyčajne osvetlíš iba vybranú plochu = najpraktickejšie je hruď a chrbát.

Použijeme praktické čísla:

• hruď približne 1200 cm2
• chrbát približne 1600 cm2
• spolu = 2800 cm2
• Keby neberieme v úvahu plochu tela a 30° rozptyl LED, tak panel má 90x30cm = 2700 cm2, čo by znamenalo 2x2700 = 5400 cm2. Dá sa teda povedať, že tento výpočet je schválne ešte poddimenzovaný.

Ak 1 cm2 vyrobí pri 1 dávke dávke približne 0,27 až 0,54 IU, potom hruď + chrbát vyrobí denne približne:

• dolný odhad: 2800 x 0,27 = 756 IU/deň
• horný odhad: 2800 x 0,54 = 1512 IU/deň
• Priemer = 1134 IU/deň

Poznámka: Priemer je síce 1134 IU/deň, no nižšie vo výpočtoch používam radšej Spodnú aj hornú hranicu. Na základe nich si každý vie určiť sám na sebe na koľko je jeho pokožka (Solárny mozoľ) funkčný a tiež jeho pečeň/obličky, ktoré hydroxylujú cholekalciferol na 25OH (Kalcidiol) až 1,25OH (kalcitriol).

5. Maxi UVB v praxi: program Vitamín D (3 min)

Maxi UVB panel používa viacero vlnových dĺžok, ktoré cielia na rôzne vrstvy biológie. UVB pre vitamín D je v 295 nm. Zvyšok je UVA, modrá a viditeľné až NIR spektrum (380 nm, 480 nm, 630 nm, 670 nm, 760 nm, 810 nm, 830 nm, 850 nm), čo je zaujímavé pre kontext kože, mitochondrií, NO signalizácie a cirkadiánneho rytmu (melanopsin, neuropsin), ale samotnú syntézu D3 robí UVB.

Pri vzdialenosti 50-60 cm je nameraná intenzita UVB približne 0,14-0,15 mW/cm2. Program Vitamín D má UVB aktívne 2 alebo 3 minúty. Keď spravíme spredu (hruď) a  zozadu (chrbát), dostaneme denne niekoľko minút expozície aktívnemu UVB, čo je práve denný rozsah 756 až 1512 IU/deň, ktorý sme vyrátali vyššie. Priemer teda 1134 IU/deň.

6. Krvný test meria 25(OH)D a nie IU:

Koža vyrobí vitamín D3 (cholekalciferol). Ten sa viaže na transportné proteíny v krvi (VDBP) a ide do pečene, kde sa hydroxyluje na 25-hydroxyvitamín D = 25(OH). To je hlavný zásobný marker, ktorý ti meria laboratórium.

A teraz pointa: 25(OH)D je pomalý marker. Má biologický polčas približne okolo 15 dní, preto sa hladina nedvíha skokom zo dňa na deň. Rastie rýchlejšie v prvých týždňoch a potom sa spomaľuje, lebo sa blížiš k novému setpointu.

7. Prepočet: 100 IU denne > koľko ng/mL na 25(OH)D:

V meta-analýzach a dávkovacích modeloch sa často používa pravidlo, že dlhodobý denný príjem 100 IU vitamínu D zvýši 25(OH)D približne o 0,7 až 1,0 ng/mL po ustálení. Je to priemer a realita je individuálna, ale ako rámec to môžme vziať a vychádzať z toho.

8. Čo môžeš čakať na testoch: Príklad na 3 typoch ľudí (rovnaký protokol):

8.1 Starší človek alebo človek, čo je málo vonku (baseline 20 ng/mL)

Predpoklad: denný ekvivalent tvorby 756-1512 IU a priemerná odpoveď 0.85-1.05 ng/mL na každých 100 IU denne (po ustálení).

Ak by tento režim držal dlhodobo, setpoint by sa typicky ustálil približne na 26.4 až 35.9 ng/mL.

Odhad po týždňoch (hladina 25(OH)D v ng/mL):

• po 1 týždni: 21.8 až 24.4
• po 2 týždni: 23.1 až 27.6
• po 3 týždni: 24.0 až 29.9
• po 4 týždni: 24.7 až 31.5
• po 5 týždni: 25.2 až 32.7
• po 6 týždni: 25.5 až 33.6
• po 8 týždni: 25.9 až 34.7

Poznámka: prvé týždne rastú rýchlejšie, potom sa tempo spomaľuje. Nie preto, že by koža vyrábala menej, ale preto, že “zásobník” sa blíži k rovnováhe. (Metaforické vysvetlenie “zásobníka” je na konci).

8.2 Priemerný človek v zime so slušnou zásobou (baseline 40 ng/mL)

Predpoklad: denný ekvivalent tvorby 756-1512 IU a priemerná odpoveď 0.70-1.00 ng/mL na každých 100 IU denne (po ustálení).

Ak by tento režim držal dlhodobo, setpoint by sa typicky ustálil približne na 45.3 až 55.1 ng/mL.

Odhad po týždňoch (hladina 25(OH)D v ng/mL):

• po 1 týždni: 41.5 až 44.2
• po 2 týždni: 42.5 až 47.2
• po 3 týždni: 43.3 až 49.4
• po 4 týždni: 43.8 až 51.0
• po 5 týždni: 44.2 až 52.1
• po 6 týždni: 44.5 až 52.9
• po 8 týždni: 44.9 až 54.0

Poznámka: prvé týždne rastú rýchlejšie, potom sa tempo spomaľuje. Nie preto, že by koža vyrábala menej, ale preto, že “zásobník” sa blíži k rovnováhe. (Metaforické vysvetlenie “zásobníka” je na konci).

8.3 Výnimočný človek zvyknutý na leto, vysoký vitamín D (baseline 50 ng/mL)

Predpoklad: denný ekvivalent tvorby 756-1512 IU a priemerná odpoveď 0,55 až 0,85 ng/mL na každých 100 IU denne (po ustálení).

Ak by tento režim držal dlhodobo, setpoint by sa typicky ustálil približne na 54.2 až 62.9 ng/mL.

Odhad po týždňoch (hladina 25(OH)D v ng/mL):

• po 1 týždni: 51.1 až 53.6
• po 2 týždni: 52.0 až 56.1
• po 3 týždni: 52.6 až 58.0
• po 4 týždni: 53.0 až 59.3
• po 5 týždni: 53.3 až 60.3
• po 6 týždni: 53.6 až 61.0
• po 8 týždni: 53.8 až 61.9

Poznámka: prvé týždne rastú rýchlejšie, potom sa tempo spomaľuje. Nie preto, že by koža vyrábala menej, ale preto, že “zásobník” sa blíži k rovnováhe. (Metaforické vysvetlenie “zásobníka” je na konci).

Metaforické prirovnanie “zásobníka” a krvného testu 25OH:

25OH je product pečene a má polčas približne 15 dní. V prvých týždňoch je teda nárast rýchlejší, potom sa spomaľuje, pretože ho telo spotrebúva.

Metafora na pochopenie:

Predstavme si, že:

• koža = kohútik
• pečeň + VDBP + krv = nádrž
• 25OH = výška hladiny vody

Na začiatku:

• nádrž je relatívne „nízka“
• každý liter vody spraví veľký rozdiel vo výške hladiny

Po cca 2 týždňoch:

• nádrž je už výrazne naplnená
• stále tečie rovnaké množstvo vody
• ale prírastok výšky je menší, lebo:
  • viac vody sa súčasne „odparuje“ (Vitamín D metabolizujeme a spotrebúvame)
  • systém sa blíži k rovnováhe (všeko čo telo tvorí pracuje na základe feedbacku)

Preto odporúčame merať krvný test 25OH na začiatku a potom min. po 15 dňoch a viac.

• polčas 25(OH)D = 15 dní
• to neznamená „maximum po 15 dňoch“
• znamená to, že:
  • po cca 15 dňoch máš cca 50 % cieľového nárastu
  • denné prírastky sú najväčšie v prvej polovici tejto krivky a následne denne zvyšujeme 25OH menej a menej

To znamená, že pri pravidelnom pobyte na slnku, ale s využitím Maxi UVB nemožno prirodzene očakávať neustály a exponenciálny rast 25 OH (ako je to možné dosiahnúť napr. so suplementom), a presne tak to naša biológia chce.  

Publikoval: @denisa

↑

2. Každý deň si dávam 4 x program "D vitamín" (5 min. trvá, z toho len 2 min. vraj svietia UV), čiže na celé telo je to 8 minút UV denne. Je to OK? Stačí to? Je to veľa či málo? 

3. Po akom čase ísť na test? Po koľkých týždňoch či mesiacoch každodenného osvecovania? 

Ako som písal vyššie, áno, môžeš to takto s vitamínom D program robiť, no odporúčam v tom prípade na celé telo. 

Čiže prvýkrát osvietiš hrudník. Druhý krát chrbát. Tretí krát nohy zpredu a štvrtý krát nohy odzadu. Ale úplne postačuje predok a zadok, kde máš najväćšiu plochu tela. 

2.1.  Maxi UVB parametre:

Maxi UVB má 9 vlnových dĺžok.

Priemerná intenzita UVB (295 nm):

• pri 50 až 60 cm 0,15 mW/cm2.

3. V správe predtým to máš detailne, no ideálne po 8 až 12 týždňoch pravidelného používania. Skôr to nemá veľkú výpovednú hodnotu. 

Publikoval: @denisa

↑

4. Skúšala som si tam navoliť RED+NIR+UVA a mám pocit, že sa to nedá, že UVA je vždy spolu s UVB a modrou. Je to tak či to len neviem? Chcela som si dať na ráno RED+NIR a potom neskor aj UVA a nedalo sa mi. 

5. Čo sa stane pre telo, keď každé ráno o 05.30 si budem dlhodobo zapinat program D vitamín? Veď budem zažívať po zobudení predsa to čo pri východe slnka, len v zrýchlenom režime, že najprv RED+NIR a o 2 minúty aj UV. Chcem len pochopiť, či si naruším cirkadiánny rytmus? Zvažovala som, že čo je horšie? Mať nízky D vitamín alebo niečo narušené, napr. ten cirkadiánny rytmus? Keď sa naruší CR, tak sa naruší aj tvorba melatonínu?

6. Čo by si poradil pre 6 ročné dieťa aký program? Ja mu občas zapnem mitohack a posadim ho k panelu. Alebo mu radšej dať iba RED+NIR? Pol hodina až hodina po zobudení je mitohack OK? Neodporúča sa po zobudení nič z tých 6 navolených programov.

Áno, UVA je viazané spolu s modrou a potom je UVB. Musíš kliknúť na displej, potom klikni nad ruhé zhora "mode" a potom zapni jednotlivo RED, NIR a UVA+Blue.

No osobne odporúčam zo skúsenosti, keďže ľudí to viac mýli, jednoducho pouźívaj RED/NIR vrámci terapie ako bežne a potom program Vitamín D keď chceš aj UV.

5. O tomto sme sa bavili osobne. Áno, neodporúčam to. No ak máš takýto životný štýl a režim ako máš a z toho čo si mi vravela, si myslím že to stojí za skúšku. Prípadne počkaj dva až 3 mesiace, kedy bude slnko svitať skôr, a Vitamín D ráno začni využívať až potom. 

6. Presne ako píšeš. Zapni mu tento mitohack a vybavené, alebo len na hlavnej obrazovke, kde máš zapnuté RED/NIR kontinuálne, mu daj ON, 10 až 15 minút časovač.