Adaptácia na chlad, postup, typy a záujem o blog

@michal tiché super Michal 😉

Možno zle nerobíš vôbec nič, niekedy len stačí synchronizovať aj ďalšie veci, ak chce človek čerpať všetky Benefity, pretože chlad je veľmi silný environmentálny faktor 🙂   

Ahoj @jaroslavlachky

Vidím ze články už začali, môžem ešte otázku k téme?   

@Juraj samozrejme, kedykoľvek. Od toho je forum 👍  

@jaroslavlachky chcel som tvoj názor na sacharidy alebo konkrétne na fruktozu v zime. Vďaka 🙂

@Juraj super. Mam poznačené.

Tuto otázku ale už budeš mať vlastne zodpovedanú aj v ďalšom článku, lebo je to súčasť PROTOKOLU (jeden z dôležitých bodov).  

Update: Prvé články, aj samotný protokol sú už na webe, tak verím, že pomôžu. 

Článok/Protokol je tu: https://jaroslavlachky.sk/adaptacia-na-chlad-2-protokol-ako-sa-adaptovat-na-chlad/

Protokol v skrátenom pdf formáte stiahnete kliknutím SEM >>

Ahoj Jaro,

Chcem sa ta opytat taku pomerne jednoduchu vec,ktora my teraz pride konecne vhod.Preco konecne -lebo sa s tym clovek stretava kazdu jesen a pri adaptacii na chlad kazdy den  🙂

Ako vlastne clovek ochorie v chlade?V zime idem na turu,spotim sa-teraz vyzliect sa alebo ostat prehriaty?Co vlastne vadi viac?

Pred par dnami som bol asi hodinu v takej studenej pivnici-von bolo horuco.Tak super trochu chladu-uzvsom zvyknuty v noci spim odokryty,3 krat do dna sa ochladzujem vodou -zatial este nie ladom. V noci vsak taka zmena to dlhsom case zdalo sa my ze som prehriaty ale po odokryti periny zima -ale taka neprijemna.Rano skrabanie v hrdle -cize take nieco ako pri nachladnuti...

Takze teraz neviem co cloveku uskodi viac -prehriatie alebo nasledny pobyt v chlade-alebo som bol dlho v tej pivnici a nerozoznal som ze uz sa podchladzujem....

Reakcia na podchladenie je vnutorne prehriatie tela?A to je dobre ci zle?:)

Dakujem za objasnenie.

Publikoval: @vladdo

Ako vlastne clovek ochorie v chlade?V zime idem na turu,spotim sa-teraz vyzliect sa alebo ostat prehriaty?Co vlastne vadi viac?

Ahoj Vlado 🙂 V tomto prípade neísť do extrému a nie sa hneď takýto spotený vyzliecť. To máš podobné ako s vaňou alebo sprchou večer.

Ak je človek zvyknutý na chlad, prípadne už praktikuje postup, tak počas zimy je lepšie dať si povedzme po večeri pobyt vo vani so studenou vodou a potom zaspí ako mimino. V opačnom prípade, ak človek na chlad zvyknutý nie je, je vhodnejšie dať si pár minút pred spánkom teplú sprchu. Prečo? Pretože keď na jeho telo tečie teplá voda, jeho povrch sa zohrieva a žily mu vystúpia viac na povrch a roztiahnu sa, aby sa ochladili. Keď sa sprcha skončí, cirkulácia sa vracia nazad a účinok je taký, že po sprche sa takto jadro tela lepšie schladí a človek preto pred spánkom dosiahne nižšiu telesnú teplotu a lepšie zaspí (alebo by aspoň mal).

Určite to poznáš, ak si niekedy takúto teplú sprchu mal, že naozaj sa po vylezení z vody cítiš paradoxne viac uzimený, ako keď si dáš studenú sprchu. Pri studenej sprche totižto tvoje telo produkuje vlastné teplo a keď vodu ukončíš, nie je to taký „šok“.

Teraz k druhej časti otázky.

Taký základný mechanizmus, prečo aj otužovanie môže človeku ublížiť alebo prečo by to napríklad nemal skúšať človek s oslabenou imunitou ak je v nejakej chrípkovej sezóne, atď., je metabolická dráha AMPK.

Táto dráha je aktívna počas rôznych tipov stresu a má mnohé benefity, ale aj niektoré riziká. Tak napríklad práve AMPK je jeden z hlavných dôvodov, prečo bola v minulosti čierna káva, ešte aj nalačno alebo pred tréningom, veľmi dobrá vec, no dnes už pre väčšinu ľudí nie je, vďaka konštantnému umelému vlneniu, aké majú okolo (zapnutý mobil, wifi, bluetoth,...). Káva tiež stimuluje AMPK.

Tebe stačí o AMPK teraz vedieť tieto 3 veci:

1. kedykoľvek je AMPK aktívna, zvýši oxidáciu mastných kyselín, ale aj glukózy v bunke.
2. Znižuje činnosť mTOR aj IGF-1 (teda pro-rastové faktory)
3. Stimuluje autofágiu

V tomto prípade teda podľa mňa ide skôr o celý kontext. Táto dráha je aktívna vrámci nejakého cirkadiálneho rytmu a u nás je to vrámci aj diurnálneho cyklu a napríklad viac v noci alebo po tréningu, či nejakom strese. Laicky si to predstavíš, ak náš predok niečo stopoval/lovil (akože tréning), jedlo mal k dispozícií až neskôr a nie ihneď. Práve v tom čase po takomto výkone je AMPK stimulovaná a pomáha mu napríklad zachovať svalovú hmotu, skrz vyššiu autofágiu. U dnešných ľudí je tiež práve preto vhodnejšie pri trénovaní sa nenapchávať ihneď ale počkať.

Ak si takému stresu vystavený a nasleduje potom napríklad jedlo a nie je k dispozícií slnečné svetlo, oxidácia glukózy sa zvýši, no prísun potravy vypne autofágiu a naopak stimuluje mTOR a práve toto, spolu s vyššou teplotou je to, čo prospieva mnohým baktériam (teplo a cukor).

Aj preto môže byť daný problém takýto a veľa Ľudí to naozaj pozná, keď sú takto krátkodobo vystavení chladu a teplu, alebo prestriedanie, no vždy je to mimo kontext diurnálneho rytmu. Odlišné to je napríklad ak je človek vonku nachvíľu v 25 stupňovom bazéne a na slnku verzus uzavretá chladná pivnica, s množstvom ochladeného vzduchu, ktorý vdychuješ a potom ideš do tepla (ako príklad

Správna aktivácia AMPK totižto podľa mňa vyžaduje UV aj infračervené svetlo ktoré je prirodzene počas dňa k dispozícií. Práve preto je tiež známe, že aj tréning a stres aktivujú AMPK, spolu s niektorými druhmi potravín, ktoré majú vždy spoločného menovateľa a to DEŇ. Nie v noci.

Poklesy aktivácie AMPK je napríklad zaznamenaný počas úvodných fáz spánku, kedy sa zvyšuje ATP, čo znižuje aktiváciu AMPK.

AMPK je skratka pre adenosin monofosfát proteínová kynáza, a aktivuje sa vždy, keď je v bunke vyššie množstvo AMP, teda keď bunka spotrebúva viac ATP ako tvorí. Keď sa ATP rozkladá, vzniká ADP a potom AMP (aby si chápal).

Dnes napríklad vieme, že aj kreatín tiež aktivuje AMPK, a tiež že znižuje celkový čas spánku (NREM spánok). Zaujímavosťou je, že kreatín má tento účinok, keď sa podáva v bdelom stave, čiže opäť vidíš, že je tam cirkadiálne prepojenie na stimul svetla.

Aj kvôli týmto veciam napríklad podľa mňa zažívame rôzne prípady v športe, kedy povedzme nejaký triatlonisti, apod., ktorí pravidelne športujú, stravujú sa „zdravo“, ... idú na nejaký pretek, kde sa ešte aj počas závodu dopujú gélmi a potom sú spotení a napríklad pri disciplíne, kedy idú plávať do vody, dostanú nejaký problém alebo v horšom prípade zástavu srdca.

Ich telo a mitochondrie nie sú v poriadku a nemôžu dobre oxidovať a prepínať medzi tvorbou ATP a UCP/tepla a aj pri takomto nárazovom a rýchlom strese potom môže organizmus zlyhať. Samozrejme je to súhra viacerých vecí, no v tej chvíli, kedy jednoducho vlezú do vody, ktorá teplotu z tela odoberá rýchlo, ich telo musí reagovať okamžite..

@vladdo

Čiže k tomu, že čo človeku uškodí viac, ani jedno nie je vhodné. Ak sa človek takto prehrieva (zvyšuje sa telesná teplota) tak vieš, že v jeho tele vzrastá koncentrácia protónov. Práve preto paradoxne počas choroby, kedy je človek horúci, no je mu zle aj zima a cíti sa mizerne. Čiže ak potom vôjde nárazovo do chladu, jednak ďalší akútny stres a tiež ešte vyššia produkcia tepla = vyššia koncentrácia protónov.

Naopak v chlade, kedy človek tvorí vlastné teplo, tvorí energiu dobre, no jeho telesná teplota je v skutočnosti o niečo nižšia.

Takže skôr šlo o neodhadnutie a zhluk viacerých vecí naraz a určite aj nevhodné ovzdušie v pivnici, a niečo čo si vdýchol mohlo ostať na tebe a neskôr, sa to veľmi ľahko rozšírilo. Možno nevieš, no napríklad hlien dokáže narásť veľkou rýchlosťou do obrovských rozmerov, ak má na to podmienky. Podobne ako sa vie niekedy nejaká baktéria rozšíriť.

Dakujem,

nevylucuju sa: zachovanie svalovej hmoty a znizovanie mTOR aj IGF-1 bod c.2

1. kedykoľvek je AMPK aktívna, zvýši oxidáciu mastných kyselín, ale aj glukózy v bunke.

2. Znižuje činnosť mTOR aj IGF-1 (teda pro-rastové faktory)

3. Stimuluje autofágiu

....Práve v tom čase po takomto výkone je AMPK stimulovaná a pomáha mu napríklad zachovať svalovú hmotu, skrz vyššiu autofágiu.....

 (Este ked sa vratim k hladovaniu podobne - Ghrelin  tiez  znižuje činnosť mTOR ako si spominal v hladovani.  Ghrelin je tiež silným stimulantom na uvoľňovanie rastového hormónu - tu sa my to tiez zda ze sa to tiez vylucuje lebo pri hladovani by sa asi nemal uvolnovat rastovy hormon?)

Dobre objasnenie -ano extremy nie su dobre mas pravdu - ked clovek nie je zvyknuty. Vyhybam sa im uz od nastudovania prveho clanku serie o chlade. Byt kamarat s chladom bude ale moje heslo 🙂

Uz my je jasne to uzimenie po teplej sprche - nikdy som to nemal rad. Takze aj tepla sprcha je adaptacia na chlad?A ked uz nebudem uzimeny potom vlaznejsia az studena?

Este taka otazka -tych 16 stupnov vs. mitochondrie -

Aj kazda malickost pomoze? Inak povedane mitochondrie sa zhustuju aj pri malej zmene teploty? Cize aj vyzlecenie tricka v noci,alebo pri PC, ovlazenie tvare a ruk 3-4 krat denne, kurenie namiesto 21 stupnov na 19 a podobne male zmeny zlepsia ich cinnost, kym prejdem napr. k ladovej veste?

Vlado

@vladdo

Práveže ani nie. IGF je síce rastový faktor, no sú tu aj iné rastové hormóny, ako napr. Growth Hormone, ktorý naopak našu svalovú hmotu šetrí. Práve preto ide ruka v ruke s nejedením. 

V minulosti keď sa zamyslíš nad našimi predkami, museli existovať mechanizmy, ktoré nám pomáhali prežiť obdobie bez jedla a nestrácať všetku svalovú hmotu (teraz myslim prirodzenú, v závislosti od tipu postavy a nie nafúkanú ako kulturisti 😁). 

Druhá strana mince je však chlad, ktorý nám prirodzene potláča mTOR a IGF, ktoré už sú rastové, no ich prílišná stimulácia je v každom ohľade spojená s rýchlejším starnutím aj rakovinou. Chlad ich brzdí schválne, pretože keď sa zamyslíš, tak v chlade sme mali k dispozícii jedlo iba mäso alebo ryby, atď., čiže veľa proteínu s tukom. V chlade je naša biológia u spôsobená, aby nám pomáhala prežiť a stať sa čo najviac efektívnymi. 

Čiže toto máš odpoveď k tomu grelinu. On nám pomáha stimulovať Growth Hormone, no nie IGF. 

Tento rastový hormón práve stimuluje aj autofagiu, čo znamená, že naše telo recykluje vlastne časti a používa ich znova. To sa týka mitochondrií, zlých ATP-syntaz, ale aj proteinov, vrátane svalov. 

Chlad, SPÁNOK, infračervené svetlo, hladovanie a autofágia sú práve preto prepojené, a idú vždy ruka v ruke, ako sú prepojené na opačnej strane silné UV svetlo, sacharidy, IGF a apoptóza. 

Sú tam potom aj ďalšie mechanizmy, ako napr. úvodná zvýšená tvorba ketonov, ktoré tiež šetria svalovú hmotu alebo leucin, no na teraz nie sú až tak podstatné. 

Publikoval: @vladdo

Uz my je jasne to uzimenie po teplej sprche - nikdy som to nemal rad. Takze aj tepla sprcha je adaptacia na chlad?A ked uz nebudem uzimeny potom vlaznejsia az studena?

 

Nenazval by som to adaptáciou na chlad, ale skôr, že aj teplá sprcha ti takto pomôže večer znížiť teplotu a všetko, čo ti zníži večer teplotu, ti pomôže s kvalitou spánku a zvýšením magnetizmu v noci. 😉 

Publikoval: @vladdo

Este taka otazka -tych 16 stupnov vs. mitochondrie -

Aj kazda malickost pomoze? Inak povedane mitochondrie sa zhustuju aj pri malej zmene teploty? Cize aj vyzlecenie tricka v noci,alebo pri PC, ovlazenie tvare a ruk 3-4 krat denne, kurenie namiesto 21 stupnov na 19 a podobne male zmeny zlepsia ich cinnost, kym prejdem napr. k ladovej veste?

Vlado

Áno, každá zmena teploty vonkajšieho prostredia je pozitívna. Niekedy nemusí ísť priamo o ich okamžité zmrštenie, no daná časť tela bude efektívnejšia. Predstav si to jednoducho na princípe spaľovacieho motora. Určite poznáš fungovanie.

Piest a všetko dnu, kde nastáva explózia, musí byť veľmi dobre izolované a utesnené, pretože keď nastane explózia, teplo sa veľmi dobre rozšíri a prenesie do pohybu piestu. Čím väčší teplotný rozdiel, tym efektívnejšie sa teplo šíri. Teraz si predstav, čo to znamená v nás v praxi.

Mitochondrie sú pod našim povrchom a mitochondrie v procese oxidačnej fosforylácie tvoria vždy aj teplo. Teplo sa vždy šíri od horúceho k chladnejšiemu a čím je teplotný rozdiel vyšší, tým sa teplo šíri lepšie.

To znamená, že keď svoju pokožku schladíš čo i len o pár stupňov (napr. na 30°C), tvoje mitochondrie pod povrchom budú nútené vysielať viac tepla. To znamená, že voda v tebe aj v nich a okolo nich sa viac štruktúruje, čo zasa znamená, že tie respiračné komplexy budú bližšie, čo zasa znamená, že tunelovanie elektrónov po jej membráne bude efektívnejšie.

Momentálne v lete, ak tráviš veľa času vonku, na UV svetle, je práve toto benefit. Čiže nepotrebuješ vôbec ľadovú vodu. To príde postupne, až z príchodom jesene, ako je to aj v protokole.

Podobne to využívajú aj zvieratká v trópoch, ako napr. slony. Keď stoja vonku, na slnku a oblievajú sa vodou, ktorá je iba o niečo chladnejšia ako teplota vonku. Aj toto málo však stačí, aby účinne filtrovali deutérium z matrixu mitochondrie a aby ich mitochondrie pracovali.

△△△ Aj takto jednoducho vyzerá použitie kvantovej biológie v praxi 🙂

Ja to napríklad v takéto ročné obdobie a teplé dni využívam veľmi často, podľa potreby a na viaceré účely. Napríklad dnes, kedy mám nejakú prácu, no môžem si dovoliť urobiť ju odkiaľ chcem a chodím teda do jazera alebo sa namočím na pár minút do studenej vody (momentálne mám teplotu okolo 20°, no to si mením podľa potreby) a potom idem na slnko a striedam. 

Na webe inak pribudol predchvíľou aj nový článok Adaptácia na chlad #7, ktorý dá zasa ďalšie kúsky do skladačky. Dnes o štítnej žľaze, kortizole a sezónnosti.   

@jaroslavlachky nový článok super. A mam otázku k tejto téme, že čo si myslíš o strate svalstva a mtor? Teda mtor potrebujeme občas, ale v rovnováhe však?

Vďaka 

@karol

Áno samozrejme, že ho potrebujeme, pretože mTOR nám pomáha zachovávať funkčnú svalovú hmotu a aj budovať novú. Otázka však znie, čoudis myslíš tou rovnováhu pretože zvyčajne ich napadá iba silový tréning, a potom konzumácia potravy, najmä proteínu.

mTOR však vo svaloch reaguje opäť raz cirkadialne, to znamená, že jeho negatívne účinky aj pozitívne účinky, musia byť korigované.

Ak nie sú, mTOR môže byť neaktívny a ľudia ľahko prichádzajú o svalovú hmotu a naopak ak je prestimulovany, dôsledok môže byť nádor, či rakovina.

Pozri napríklad sem ⬇️

mTORC1 je považovaný za dôležitý kľúčový regulátor syntézy bielkovín a hypertrofie po mechanických stimuloch v kostrovom svale. Pretože však vývoj excitácie a napätia je vo väčšine experimentálnych modelov úzko spojený, existuje veľmi málo a do veľkej miery nepriamy dôkaz o takejto mechanosenzitívnej ceste. Tu v danej štúdií sa snažili preskúmať, či aktivácia signalizácie mTORC1 závisí od napätia ako takého v kostrovom svale u potkanov 

"Excitácia vyvolaná excentrickou kontrakciou (ECC) a pasívne naťahovanie (PAS) s rovnakým vrcholovým napätím (Tpeak) aj časom pod napätím vyvolali podobné reakcie v signalizácii mTORC1 napriek rôznym spôsobom vývoja napätia" !!!

"Keď sa aktívne napätie počas excentrickej kontrakcie takmer zrušilo pridaním inhibítorov myozínových ATPáz (skratka IMA), signalizácia mTORC1 sa znížila na úroveň porovnateľnú s nestimulovanými kontrolami." 

Zdroj:

Emil Rindom et al. Activation of mTORC1 signalling in rat skeletal muscle is independent of the EC-coupling sequence but dependent on tension per se in a dose-response relationship. Acta Physiol (Oxf). 2019 Nov;227(3):e13336. doi: 10.1111/apha.13336. Epub 2019 Jul 31. PMID: 31231946 .

V ľudskej reči to znamená toľko, že aktivácia mTOR nie je až tak závislá od svalovej kontrakcie ako priamo od funkcie ATP-syntaz v mitochondriach v kostrovom svalstve.

A tieto motory (ATP - syntazy) nie sú závislé iba od elektrónov z jedla, ale zo svetla, aké naša koža nad svalmi zachytí. Vhodné svetlo dokáže ATP syntazu poháňať nezávisle od elektrónov z jedla.

Ak je svetlo optimalizované, negatíva mTOR sú vyvážené s pozitívami a potom je aj svalová kontrakcia veľmi prospešná.