mTOR alias Prečo (NE) jesť po tréningové jedlo

Ak Vás k tejto téme zaujíma inak viac, kľudne dajte vedieť. Môžem pripadne ďalší blog/podcast spraviť zvlášť, pripadne nejaký webinar ako doplnenie k minuloročnému z Marca, keďže aj na soc. sieťach sa viacerí práve na túto tému ozvali 🤔

@jaroslav-lachky Vďaka Jaroslav za “mastné” odpovede 😀 

Presne o to sa snažím, nezameriavať sa strikne na mTOR ale pozorovať to z kontextu a zároveň, podporovať viac autofágiu, k čomu vedie aj dalšie zamyslenie, či robím správnu vec. 

Často chodievam po tréningu do sauny (2-3 x týždenne, v zimných mesiacoch, v lete keď cvičím vonku tak na saunu ani nepomyslím) a potom studená sprcha. Tréning (bez rozcvičky) + sauna sa snažím zvládnuť do hodiny. Tj. 30 - 45 minút výkonu a 15 minúť sauna. Aj v závyslosti od celkoveho priebehu dňa, spánku, predošlého dňa aby som to uregeneroval a nedošiel do stavu keď to spolu bude mať viac negatívny účinok na mentálny Aj fyz. Výkon. 

Zaujíma ma táto téma kedže nejaké tie hybridné svalové vlákna by som si rád vybudoval, ktoré mi pomôžu zvládať kúsky na kruhoch a v stojke napr. Aj ako ty. K čomu je zároveň potrébná sila, vytrvalosť a nejaká tá hypertrofia. No a práve o tomto som dosť čítal, že nie je vhodné kombinovať chlad a tréning. 

Budem rád za nejaké zhrnutie, alebo ma naviguj ak si o tom niekde písal. 

Ďakujem! 

@daniel-holeva Jj, určite nájdeš mnoho hlavne v adaptácii na chlad, no v skratke Daniel, myslím, že robíš dobre. A čo sa studenej sprchy napríklad týka, nevidím v tom problém. Práve naopak.

Toto sú všetko krátkodobé veci, kedy sa podľa mnohých štúdií naozaj ľadová voda ukázala ako nie mix optimálna skrz zníženie zápalu, a inch veci, ktoré po tréningu chceš, no z dlhodobého hľadiska, keďže nie si v extrémnych podmienkach a ide o dlhodobý efekt, je to práve naopak. Tvoje svalstvo sa postupne zameriava predovšetkým na hybridné svaly a tu sa ukazuje, že aj chlad, vie veľmi pekne pomôcť so zvýšenou tvorbou glykogén v pečeni a rovnako transformáciou vlákien

Ak máš teda dve veci, že aj saunu a aj kadu, tak by so naši dal kadu len na chvíľu po, alebo počkal aspoň hodinku, dve, no ak máš po tréningu normálne sprchu, nevidím problém ísť na ľadovú vodu. Osobne tskto fungujem roky a vždy po tréningu sa klasicky sprchuje, obcas aj kupem, v studenej vode. 

@jaroslav-lachky ďakujem, za odpoveď, bohužiaľ alebo vďaka bohu je vo fitku len sprcha bez kade, ináč by som to možno aj trošku prepískol s hormézou ako sa poznám, kedže roky s tým pracujem aby som veci nepreháňal a vedel kedy je dosť resp.  Tak akurát. 

@daniel-holeva Niekedy naozaj pomôže mať takéto "hranice". Hlavne možno čo sa týka pravidelnosti. Osobne v lete napr., keď si niekedy doma zacvičím s kettlbelom, hrazda, kruhy a tak, tak rád idem aj do vane, no zvyčajne je lepśie pred. Vonku sa to dá tak na jeseň až jar, keď nie je príliš teplá voda, tak polhodinku, hodinku pred tréningom a je to super a prípadne keď tak zasa potom zaradiť tú saunu

Na blogu je nový článok, ktorý veľa vecí pridáva aj k tejto téme. No upozorňujem, že nie je pre každého, hoci prečítať/vypočuť sa oplatí každému. 

Otázka teda znie, prečo môže byť fajn trénovať nalačno, prekoho to byť nemusí, ako možno zvoliť predtréningové jedlo, ktoré by však malo byť zjedené niekoľko hodín pred a prečo? Ako na to nahliadajú mitochondriaci? Odpoveď nám dá delta psí mitochondrie, a jej reverzný flow

Nezabúdaj, že Sacharidy dodávajú mitochondrii menej elektrónov, no s vyššími energiami, čo v podstate simuluje letnú „energiu“ (veľa UV na chrbte elektrónu z glukózy). Toto vytvára nadmerné ROS aj RNS (reaktívne formy dusíka), čím sa začínajú aj epigenetické zmeny v mitochondriálnej DNA. Toto si videl v odstavcoch v úvode.

Toto je ten dôvod, prečo som ešte roky dozadu v prvých webinároch hovoril o tom, kedy je pre ženu optimálne otehotnieť a tiež prečo majú cicavce ako my najvyššie úrovne steroidov v Apríli až Máji (teda koniec zimy a začiatok jesene). Vtedy je totiž slnečné svetlo veľmi intenzívne, zároveň na rozdiel od decembra slnko vychádza skôr a je dostatok času kým príde UV. UV má totiž na steroidy iný efekt. Tiež vtedy nie je ešte príliš teplo (chlad) a zároveň už sú k dispozícií prvé sacharidy.

Sacharidy sú prírodou vytvorené logicky tak, aby rástli a boli konzumované iba v dlhých slnečných mesiacoch. V iných podmienkach nevyrastú. Prírodu totiž nezaujímajú kalórie. Aj preto sú my už dnes tak trochu „vtipné“ mnohé výživové kurzy. Ešte pred rokom 2020 mohli byť v skutku fajn, a mali aj zmysel a tiež netvrdím, že sú dnes úplne zbytočné, no zamysli sa sám pre koho a do akej miery.

Príroda pracuje s jedinou vecou – kvantom energie a informácie (kvantizácia). Preto je všetko v prírode kvantizované. No a EMP, akému čelíme dnes verzus EMP, akému sme čelili v minulosti, je odlišné. Preto aj tvoj pohľad na stravu musí byť odlišný. 

Sacharidy vstupujú do mitochondrie cez prvý komplex a poskytujú jej špecifickú „redoxovú stopu“. Táto „stopa“ sa volá Delta psí, alias elektrický potenciál vnútornej mitochondriálnej membrány.

Delta psi mitochondrie je v podstate vyjadrenie Vnútorného mitochondriálneho membránového potenciálu. 

Elektrický potenciál sa meria vo Voltov (hoci u mitochondrie v mili Voltoch, skratka mV) a jednoducho odzrkadľuje niečo ako TLAK.

Rovnako ako keď si predstavíš hadicu, ktorú napojíš na kohútik a pustíš vodu. Do hadice sa dostane TOK VODY, no ak hadicu na druhom konci upcháš, VODA dnu bude TLAČIŤ, no nebude hadicou prechádzať. Čím viac vody dnu budeš privádzať, jednoducho budeš zvyšovať daný TLAK. TOK vody však bude neustále rovnaký, pokým druhý koniec hadice nepustíš a voda nezačne tiecť.

No a presne toto je delta psí. Dané delta psí iba odzrkadľuje tento TLAK.

To znamená, že keď do mitochondrie privedieme elektróny (do hadice pustíme vodu), mitochondria vyvinie isté delta psí (elektrický potenciál = TLAK). No a čím je tento tlak vyšší, tým väčšia sila pôsobí na prichádzajúce elektróny, ktoré tak mitochondria lepšie „pritiahne“.

Presne preto sú sacharidy od prírody iba sezónna vec, ktorá jej dáva sezónnu „redoxovú stopu“.

No a tu prichádza zaujímavá pointa, ktorú som viackrát hovoril, no myslím, že často na ňu ľudia zabúdajú a preto ju zopakujem. Týka sa to reverzného toku mitochondrie a Pentózového cyklu.

Keď zjeme sacharidy, vodík ide na prvý komplex, kde spotrebuje okamžite NAD a zvýši NADH. Smer je zľava doprava, od prvého komplexu, skrz koenzým q, na tretí komplex, potom na štvrtý, kde vznikne voda. Toto sa odborne volá oxidačná fosforylácia.

Avšak tuk,… ten dokáže tiež priniesť vodík aj na prvý komplex, a to práve vďaka reverznému toku elektrónov. No musí mať na to podmienky.

Musíme mať istý Redox, a tiež funkčný koenzým Q v zredukovanom stave a aj dostatok NAD a tiež musíme byť schopný betaoxidovať.

Nasýtené tuky teda poháňajú reverzný tok elektrónov cez komplex I, no iba vtedy keď je delta psí mitochondrie vysoké (= redox je vysoký = veľa UV = leto alebo jeseň, keď ešte sú sacharidy).

Otázka znie. Ako to nasýtené tuky robia? Ako spustia reverzný tok? Jednoducho – pridaním elektrónov priamo do koenzýmu Q cez FADH2 na komplexe číslo 2.

Presne preto som Vám v posledných článkoch písal, že tréning nalačno je veľmi prospešná vec. Nemám tým však na mysli iba hneď ráno, ale aj cez deň. Ak totiž neješ ako fitness-ák, 6-krát za deň, nalačno môžeš byť aj poobede, či doobeda.

Tiež preto ráno v sezóne môže zdravý človek #mitochondriak pridať do svojho #mitohackingu veci ako čučoriedky, kvalitná Horká čokoláda (viď Marcovy QaA a daná čokoláda z Panamy), nikotín, či kávu, apod. Následne, niekoľko hodín od jedla, s tréningom nalačno, už budeš spaľovať opäť podkožný tuk, ktorý vytvára najviac ATP, vody, aj IČ, no tiež vie spustiť reverzný tok, a teda vyprodukovať skrz FADH2, redukovaný koenzým Q a prvý komplex špecifický voľný radikály spomenutý v úvode – superoxid. Bingoooo!

No a tu prichádza finálna pointa, ktorou je to, čo často spomínam a to kontext. Kontext, kontext, kontext. Toto je tá tvoja skutočná individualita, o ktorej sa veľa nehovorí. Nie iba tvoje predispozície, stavba tela, dominancia v istých smeroch/neurostransmiteroch,…

Preto vždy hovorím, že jednoduchá odpoveď zvyčajne nejestvuje, hoci ľudia sa snažia zjednodušiť zvyčajne to, čo sa nedá a naopak, tam kde by zjednodušiť mohli, tam to komplikujú. Uvediem ti hneď aj príklad z praxe.

Kedy má zmysel veci zjednodušiť a kedy naopak nie?

Veľa ľudí napr. nerado počuje, keď im začnem hovoriť, že ten „zdravý“ banán, či mandarinka, alebo čokoľvek iné v skutočnosti nie je zdravé, pretože keď to jedia pod modrou neónkou vo fabrike, o 5. hodine ráno alebo o 23. hodine na nočnej smene, kedy je vonku ešte tma, im dané deutérium akurát tak dehydratuje mitochondrie. Z niečoho takéhoto zvyčajne ľudia „odpadávajú“ a nechcú to počuť.

No naopak, keď im povieš vetu tipu: „ak si zdravý, mladý chalan, nepotrebuješ riešiť extra filtre na vodu, ani všetko 100% bio v skle, apod., pretože tvoje telo dobre detoxikuje“…, zvyčajná reakcia zasa je niečo ako „a bude pre mňa lepšie ak si kúpim plastovú lyžičku alebo drevenú lyžičku, aby som s ňou zjedol svoju rybu?“

Verím, že rozumieš týmto slovám. Naozaj to tak často býva. Alebo niečo ako „mám si dať po tréningu večeru 30 minút po, alebo 35, či 45? A keď si ju dám 30 minút po, bude to o moc horšie, ako keby ju zjem 60 minút po?“ …rozumieš týmto paradoxom?

My ľudia sme naozaj jediný cicavec na tejto planéte, ktorý má takúto super hlavu a zároveň sa snaží moc kombinovať to, čo nemusí a na druhej strane si nechce pripustiť, že nad inými vecami, ktoré možno kedysi dôležité neboli, už dnes premýšľať musí, hoci to občas môže „bolieť“!

Viac v článku:

https://jaroslavlachky.sk/voz-12-irisin-mtor-nad-a-chlad-ako-druha-barlicka/

Audio verzia tu:

https://open.spotify.com/episode/6epijTkeDmcR7BlvcodnbF?si=70895fd3ab134d61

Publikoval: @jaroslav-lachky

↑

si jeden z mála u nás, ktorý už týmto veciam celkom rozumie Miro!

Len by som doplnil krátko, opäť, že nejde ani tak o budovanie priamo nových neurónov, ale hlavne o ich neustále prepájanie pomocou switchu jednosmerného elektrického prúdu cez dentrity (z každej strany) a následne synapticke prepojenia. Takýmto spôsobom dokážeme reálne neustále zlepšovať celý kolagén a tensegrity systém, vrátane svalstva.

Podľa mňa je toto jeden z dôvod, prečo sú zvyčajne ľudia, ktorí sa dobre a prirodzene hýbu aj dobrý v myslení a nejakých strategických alebo iných úlohách/hrách.

 

Naš prirodzený "movement" ide a aj musí ísť vždy ruku v ruke s kvalitným spánkom a teda autofágiou a regeneráciu a zároveň s mozgom

Bio-napäťová-integrita alias “BIOTENSERGRITY” je veľmi zaujímavá oblasť, ktorá stojí za povšimnutie. Názov vymyslel architekt FULLER 1975.

Jedná sa o dynamický - štrukturálny systém, každý mitochondriak o to musí škrtnúť.  Nakoľko som tech. inžinier  a zaoberám sa pohybom mám trošku náskok v chápaní týchto vecí a chcel by som len odporučiť peknú knihu:

https://www.amazon.com/Biotensegrity-Structural-Basis-Graham-Scarr/dp/1909141844

Čo viete z knihy získať?

• Porozumenie tensionálnych a kompresných síl: V biotensegrite ide o to, že tensionálne - (ťahové) sily držia kompresné - (tlakové) sily v rovnováhe. Po prečítaní tejto knihy budete schopní pochopiť, ako sú tieto sily použité na udržanie stability a funkčnosti buniek a orgánov. Je to antagonistický princíp ak pomyslím na svalstvo. V prípade svalu si  môžete predstaviť svalové vlákno, ako tensionálne (napäťové-ťahové) prvky a okolité tkanivo a kosti ako kompresné prvky.

Svalové vlákno produkuje ťahové sily, ktoré držia okolité tkanivo a kosti v určitej pozícii a umožňujú pohyb. Keď sval kontrahuje (zmršťuje sa), tensionálne sily sa zvyšujú a môžu ovplyvniť aj susedné tkanivá ale aj orgány. Keď zdvíhate činku, vaše svalové vlákna v bicepse sa krátia a vytvárajú ťahové sily, ktoré držia vaše kosti a okolité svaly v určitej pozícii. To zabraňuje deformácii a zabezpečuje stabilitu.

• Kolagén je  polovodič-bielkovina, ktorá sa vyskytuje v mnohých tkanivách, ako sú koža, šlachy, kosti a chrupavky. Jeho hlavnou úlohou je poskytnúť tkanivám pevnosť a flexibilitu.

V biotensegrite sa kolagén podieľa na vytváraní tensionálnych síl v tkanivách, pretože má schopnosť tvoriť vlákna a držať ich pohromade. Tieto vlákna sú ťahové prvky, ktoré udržujú tkanivá v rovnováhe a umožňujú im odolávať tlaku a zaťaženiu.

• Koncept biotensegrity môže byť aplikovaný aj na pohyb a biomechaniku. Tensionálne a kompresné sily ovplyvňujú pohyb.

Pojem biotensegrita znamená, že tensionálne sily (ťahové sily) a kompresné sily (tlakové sily) vytvárajú súčasnú rovnováhu v štruktúrach tela. To znamená, že pohyb tela závisí od tejto tensionálnej a kompresnej rovnováhy.

Jeden príklad by mohol byť môj obľúbený beh. Počas behu sú svaly v nohách napnuté a vytvárajú tensionálne sily, ktoré ťahajú kosti a kĺby v nohách. Kosti a kĺby sú kompresné prvky, ktoré musia odolať týmto silám a zabezpečiť stabilitu a pohyb. Ak tensionálne sily sú prevažujúce, môže to viesť k nadmernej záťaži na kostiach a kĺboch a môže to spôsobiť poranenia.

Tu uvediem príklad: ak je skrátený hamstring na nohe tak sa udeje toto:

Ak je hamstring (stehenný sval) skrátený, znamená to, že svalové vlákna v hamstringu sú shrnuté a sval je v skrátenom stave. V biotensegrite sa tensionálne sily, ktoré sú generované zkrátenými svalovými vláknami, zvyšujú a tým sa zvyšuje tlak na kompresné prvky, ako sú kĺby a kosti.

V prípade skráteného hamstringu môže dôjsť k biomechanickým problémom, ako sú napríklad obmedzenie rozsahu pohybu v kĺbe kolena, nesprávne postavenie kĺbu alebo neefektívny pohyb. Tieto problémy môžu zvýšiť riziko zranenia a môžu viesť k dlhodobým komplikáciám. Preto je dôležité venovať pozornosť pravidelnému strečingu a uvoľňovaniu hamstringov, aby sa udržala optimálna biomechanika tela a minimalizovalo sa riziko zranenia.