Novinka - praktický pdf sprievodca deutériom v predaji

Novinka - praktický pdf sprievodca deutériom je od dnes v predaji >>

VOZ #10 Svaly, ubikvitinácia a potréningové (ne) jedenie

26.3. 20231301x15

Po poslednom článku, webinári s členmi, ale aj krátkych príspevkoch k téme mTOR vzišlo viacero otázok, ktoré sú síce pre väčšinu očividné, no rozhodol som sa spísať ešte tento doplnkový blog, kde to zhrniem a nadviažem.

Týka sa to potréningového jedla, či sa oplatí teda po tréningu jesť, čo jesť, kedy nejesť, kedy sa najesť, atď., a samozrejme ako taký súvis s mTOR-om, no u mňa hlavne s ubikvitináciou. Poďme teda na to.

P.S. Článok si môžeš vypočuť aj ako nahovorený Audio podcast. Nájdeš ho tu alebo na stránke s PODCASTAMI.

P.P.S. Ak chceš byť informovaný vždy medzi prvými o zverejnení nového článku/podcastu, prihlás sa na odber nižšie.


SUMÁR ČLÁNKU 

  • Ako súvisí mTOR s ATP a kontrakciou svalov?
  • Môže byť aj známy mTOR a teda rast a udržiavanie svalovej a kostnej hmoty riadený tiež cirkadiánne? Ak áno – znamená to, že na udržanie svalovej hmoty potrebujeme slnko a funkčný cirkadiánny rytmus?
  • Kedy teda jesť/nejesť potréningové jedlo a prečo sa vôbec nebáť „katabolizmu“ (alias fitness strašiaka, ktorý predáva suplementy)?
  • Prečo niektorým ľuďom, napr. pri väčšej obezite, neodporúčam trénovať (formou klasický tréning, kardio,…), no hýbať sa áno?
  • Zaujímavé porovnanie kulturistov ArnoldRonnie Colemanich vitamín D v krvi?
  • Záver a zhrnutie

Niečo o mTOR

Naposledy sme sa sa bavili trochu aj o trénovaní a vhodnom zostavení si jedla po tréningu, ale rovnako aj dôležitosti nejedenia po tréningu. V riadkoch som to zanechal schválne „niekde medzi“, no dnes to doplním, pre tých, ktorí nepostrehli. Tiež upozorňujem, že po prečítaní ďalšieho článku, ktorý som chcel zverejniť dnes (no nakoniec som spísal ešte tento), to bude doplnené a prepojené s prostredím!

Začnime s mTOR a peknou štúdiou [1], ku ktorej som sa dostal dávnejšie, viackrát som ju ukazoval na webe, a dnes sa hodí super.

Veľa ľudí pozná mTOR, hlavne vo svete fitness, kulturistika, moderný biohacking, atď., pričom zvyčajne sú 2 tábory (možno 3) ľudí:

1. Buď ho chcú stimulovať veľa (napr. kulturisti – očividne).

2. Alebo ho chcú držať pod kontrolou a stimulovať iba občas (dlhovekosť, biohacking – tá lepšia možnosť podľa mňa).

Avšak je tu aj ďalšia strana mince a to je kontrola mTOR. mTOR nám pomáha zachovávať funkčnú svalovú hmotu a aj budovať novú. Otázka však znie, ako ho udržať v „rovnováhe“, aby bol adekvátne kontrolovaný cirkadiánnym mechanizmom? 

Malú ľudí vie, že mTOR vo svaloch reaguje opäť raz cirkádianne, čo znamená, že jeho negatívne účinky aj pozitívne účinky, musia byť korigované. A sú korigované skrz cirkadiánny rytmus a našu cirkadiánnu Biológiu. 

Ak nie sú, mTOR môže byť neaktívny a ľudia ľahko prichádzajú o svalovú hmotu už v mladom veku, kedy jej majú viac, a naopak ak je mTOR prestimulovaný, dôsledok môže byť nadmerný rast orgánov, iných tkanív až nádor, či rakovina. Objasňovať verím nemusím.

mTOR a jeho regulácia skrz aktívnu a pasívnu kontrakciu a ATP-syntázu

mTOR je obrovský proteínov komplex, pričom mTORC1 je považovaný za dôležitý kľúčový regulátor syntézy bielkovín a hypertrofie po mechanických stimuloch v kostrovom svale. Pozrime sa teraz na danú štúdiu z hora a pod tým v rýchlosti vysvetlím laicky.

V štúdií sa jednoducho pozerali na ovplyvnenie (zvýšenie – aktiváciu) dráhy mTOR pomocou pasívneho naťahovania (obyčajný „pasívny strečing“) alebo excentrickej kontrakcie svalu (vystretie svalu pod záťažou), pričom v oboch prípadoch bolo napätie v svale rovnaké a tiež sledovali účinok produkcie ATP na celkovú aktiváciu mTOR v kostrovom svale.

V štúdií sa jednoducho snažili preskúmať, či aktivácia signalizácie mTORC1 závisí od napätia ako takého v kostrovom svale (teda čisto mechanisticky), alebo aj od iných faktorov. Citujem trochu zo zistení:

„Excitácia vyvolaná excentrickou kontrakciou (ECC) a pasívne naťahovanie (PAS) s rovnakým vrcholovým napätím (Tpeak) aj časom pod napätím vyvolali podobné reakcie v signalizácii mTORC1 napriek rôznym spôsobom vývoja napätia“!

„Avšak, keď sa aktívne napätie počas excentrickej kontrakcie takmer zrušilo pridaním inhibítorov myozínových ATPáz (skratka IMA), signalizácia mTORC1 sa znížila na úroveň porovnateľnú s nestimulovanými kontrolami.“ [1]

Pýtaš sa čo to znamená v ľudskej reči? V ľudskej reči to znamená toľko, že aktivácia mTOR vo svaloch nie je až tak závislá od samotnej svalovej kontrakcie (pričom ju vieš stimulovať aj pasívne), no je hlavne závislá priamo od funkcie ATP-syntáz v mitochondriách v kostrovom svalstve.

Bingoooo…a sme zasa pri mojej obľúbenej téme – Mitochondrie a Voda!

Mitochondrie, viskozita vody okolo ATP-syntázy a mTOR

Naše motory v mitochondriách (ATP – syntázy) nie sú závislé iba od elektrónov z jedla, ale zo svetla, aké naša koža nad svalmi zachytí. Vhodné svetlo dokáže ATP syntázu poháňať nezávisle od elektrónov z jedla. Dôvod je VODA.

Tí, ktorí boli v sobou na druhom Workshope v Bratislave tieto veci dnes už chápu lepšie, pretože okrem iného videli aj môj zaujímavý experiment, ako som pomocou manipulácie s vodou, bez špeciálneho tréningu, zlepšil svoju fyzickú výkonnosť, ktorá sa ukázala na viacerých vyšetreniach (spiroergometria, krvné testy, hormonálny panel,…).

A ak sa pýtaš prečo Voda, tak odpoveď je jednoduchá. Voda je to, čo tvoje mitochondrie tvoria počas oxidačnej fosforylácie, ktorá zároveň obmýva F0 hlavu ATP-syntázy, ktorá produkuje ATP. To znamená, že akákoľvek zmena štruktúry a viskozity tejto vody musí ovplyvniť rotáciu motorov a teda aj produkciu ATP, mitochondrie a efektivitu aj svalu.

Hoci priznám sa, pre mňa osobne sú svaly na poslednom mieste. Pre mňa je prvoradá moja mentálna a celková fyzická výkonnosť, ktorá je za posledné roky pomerne „zaujímavá“…

Riadky vyššie teda znamenajú toľko, že ak je svetlo okolo teba optimalizované, negatíva mTOR budú vyvážené s pozitívami a potom bude aj svalová kontrakcia veľmi prospešná. To znamená, že vtedy si môžeš dovoliť aj trénovať, kľudne aj silovo a ak máš povedzme do 30 rokov, prirodzene aj naberať viac svalstva. Ak máš však viac rokov uvedom si, že tvojím primárnym cieľom môže byť trénovanie naďalej, no tvoje svaly už nebudú chcieť rásť a už vôbec nie do objemu. To však neznamená, že sa nebudú zlepšovať. Naopak.

Rovnako ako dokážeš neustále zlepšovať svoju pamäť, učiť sa nové veci, hry, pohyby, aj bez toho aby ti hlava „rástla“, podobne dokážeš zlepšovať a rozvíjať aj svoj tensegrity systém a aj celý kolagénovo-kostrovo svalový systém. Tvoje nervovo fasciálne prepojenia totiž dokážu „divy“, ak im to umožníš.

Toto je dôvod, prečo vždy tvrdím, že rieš najskôr svoje Mitochondrie a cirkadiánny rytmus a všetko ostatné až neskôr. Tiež je to dôvod prečo mnohým obéznym ľuďom neodporúčam trénovať, no hýbať sa áno. Pohyb potrebujú, no tréning by im stav zhoršil, pretože ich ATP-syntázy nedokážu filtrovať vodík a tvoriť vodu.

Ubikvitinácia, ATP a glykolýza verzus betaoxidácia

Slová vyššie znamenajú , že ak je tvojim cieľom budovať alebo udržiavať normálnu a prirodzenú svalovú hmotu (a hlavne tú naozajstnú, potrebnú, ktorá má veľa mitochondrii a nervovo fasciálnych prepojení) so všetkým, čoho je schopná, a nejde ti iba o nadmernú stimuláciu ubikvitinácie a budovanie zbytočného „mäsa“, ktoré nepotrebuješ (možno tak pre pohľad v zrkadle), pre teba má veľký zmysel trénovať poobede (alebo aspoň keď už svieti UVA) a tiež niekoľko hodín od jedla (čiže prakticky nalačno). Tiež má  pre teba vtedy zmysel po tréningu počkať a najesť sa možno až o 30 až 60 minút (kľudne aj neskôr).

Ak bol tvoj tréning obzvlášť náročný a intenzívny, zvyčajne to aj pocítiš, že hlad dostaneš neskôr. Má to svoj dôvod. Rozoberať ho síce teraz celý nechcem, no niečo ti napíšem/naznačím.

Z predošlých článkov o ubikvitinácií vieš, že len zapojenie jediného atómu dusíka do štruktúry nového svalu stojí tvoje telo cca 5 molekúl ATP. (R) Teraz si to prepojme s článkami z minulých rokov o hormónoch, cholesterole a ATP. Mastná kyselina má omnoho viac vodíka a donáša najviac elektrónov aj protónov do mitochondrie. Mastné kyseliny vytvoria až 4,5-krát viac ATP ako glukóza!

Aby som bol presný, tak jediná molekula 18-uhlíkovej mastnej kyseliny stearovej (nachádza sa napr. v kakau, či mojej obľúbenej horkej čokoláde – členovia po poslednom QaA vedia presne akú myslím aj prečo) prinesie do mitochondrie až 452 protónov z vodíka a vytvorí 136,6 molekúl ATP.

Molekula 6-uhlíkovej glukózy do mitochondrie prinesie 112 protónov (a/alebo deutéria) a vytvorí 37,6 molekúl ATP. Ak porovnáme až 3 molekuly glukózy z jednou mastnou kyselinou, aby sme mali rovnaký počet uhlíkov (18), stále nám dá mastná kyselina 136,6 ATP a glukóza iba 112,8 ATP. Je to obrovský rozdiel.

Ak teda často a nasilu trénuješ v zmysle budovania objemu svalstva a mitochondrie neoscilujú, ako majú, uvedom si, že len zvyšuješ svoju ubikvitináciu a spotrebu ATP. Takmer všetko ATP sa spotrebuje na stavbu svalov dôležité orgány, ako mozog a srdce s najväčšou spotrebou ATP, si to časom odskáču.

Preto si dobre rozmysli, až si nabudúce budeš po tréningu dávať nejaký proteín, gainer, či  maltodextrin, atď., kde si nie si istý vodíkom. Tým netvrdím, že nemôžeš. No veľa ľudí si to dáva najmä za účelom dopĺňania glykogénu, ktorý si vyčerpali a tiež za účelom anabolizmu (rýchleho rastu novej hmoty). No a tu prichádza do hry moja slávna veta, ktorá bude trochu „bolieť“:

„Ak ani len nevieš, že niečo nevieš, iba ťažko prídeš na to, čo je to, čo doposiaľ nevieš!“

Prečo tvoje telo chce glykogén tvoriť samé?

V tomto prípade hovorím o tom, že tvoje telo vie prečo každý jeden substrát, vrátane glukózy, glykogénu ale aj mastných kyselín „ťahá“ z mitochondrie. Áno, dobre počuješ. Keď tvoje telo syntetizuje tuk, alebo novú glukózu, vždy to berie z mitochondrie. V mitochondrii totiž prechádzajú tieto substráty cez krebsov cyklus, ktorý recykluje vodu a vodík z betaoxidácie. Čo to pre teba ako laika znamená?

Že molekula glukózy, ktorú si tvoje telo po tréningu vytvorí samé a dá do glykogénu je odlišná, ako molekula glukózy, ktorú zješ z maltodextrínu z prášku. Toto je dôvod, prečo sa ľuďom po adaptácií na chlad a ketogénnu stravu nejaký glykogén z počiatku „vytratí“, no následne sa im nezávisle na príjme sacharidov obnoví, hoci nie v plnej kapacite. Nepotrebujú ho totiž toľko.

Ich kostrové svaly po čase využívajú viac oxidáciu mastných kyselín a hlavne využívajú kvalitný vodík. Aj ich glykogén vo svale vtedy obsahuje menej deutéria, čo je aj dôvod, prečo už nepotrebujú zadržiavať také množstvo glykogénu, ako bežný kulturista, či človek, ktorý má svalstvo závislé iba na glukóze!

Uvedom si totiž, že tu nikdy nešlo o kalórie, či ATP. Alebo si myslíš, že aj ten kreatín-fosfátový systém máme v tele iba z dôvodu rýchlej suplemetnácie ATP? A čo tak polovodivosť? Už si zabudol na to, čo fosfor dokáže a ako dopuje polovodiče? Ak hej, zopakuj si článok!

Nikdy tu nešlo o tie kalórie, ale o elektronickú indukciu vody. To sa týka aj kostrového svalu. Presne preto vedci zistili, že aj aktivácia mTOR nie až tak závislá na tipe kontrakcie, ale hlavne od práce mitochondrie a ATP-syntázy, ktorá rotuje vo vode.

Toto je ten skutočný dôvod, prečo vedľa seba môžeš postaviť váhovo aj postavovo dvoch rovnakých ľudí, ktorých výkonnosť, sila a hlavne svalová výdrž budú absolútne rozdielne a tiež ich rozbor krvi, či dáta zo spiroergometrie, aj iné. Je totiž obrovský rozdiel v tom, koľko ATP si tvoje telo môže dovoliť tvoriť v mitochondrii a v akej štruktúre máš v sebe vodu a polovodiče.

Ak sú optimalizované, tvoj aktín aj myozín budú využívať veľké kvantá energie z vody a jej neustálej elektronickej indukcie a nebudú závislé na rýchlej glykolýze. Takýmto spôsobom tvoje svaly budú nie len výkonné, ale ti tiež budú slúžiť ako pekný záložný systém pre tvorbu Tepla (IČ) a vody. Nezabúdaj, že svaly síce nemajú toľko mitochondrii ako mozog, či srdce a pečeň, no majú veľkú plochu a sú pod kožou!

Pár čerešničiek a dôkazov na záver – Arnold verzus Colleman a dnešok

Všimni si tiež to, že nikto, kto mal veľké svaly, sa nikdy nedožil úctyhodného veku. Tiež si to všímaj dnes. Ľudia, ktorí sa dožívajú vysokého veku, majú viac podkožného tuku, nemajú veľké svaly a podstatné je, že im to páli. Majú teda dobrý mozog. Človek má mitochondrie najmä v mozgu a srdci. Vo svaloch je ich veľmi málo a má to svoj dôvod, pretože na rast a neustálu mitózu potrebujeme kvantá deutéria, ktorého sa však naše telo po prvotnom vývoji v dospelosti už chce zbavovať. Nie ho ešte viac hromadiť (viď kulturistika).

Stačí ak sa zamyslíš nad najznámejším príkladom, akého verím poznáš, akým je napr. slávny Arnold alebo „rovestník“ Ronnie Coleman.

Bez ohľadu na to, ako Arnold trénoval a akú mal genetiku,… prostredie, v ktorom žil, bolo významným faktorom. Arnold sa narodil v roku 1947 v Rakúsku v dedinke Thai bez Graz, ktorá má menej ako 3000 obyvateľov. Je tam krásna príroda. To znamená ideálne prostredie, málo uEMP a dobrý cirkadiánny rytmus!

Ak si niekedy videl ešte aj dokument o Arnoldovom živote, väčšinu času a najmä obdobie jeho kariéry strávil v Kalifornii. Kalifornia je na 32. zemepisnej šírke, je slnečná, teplá, je tam voda, UV,… Trénoval dvakrát do dňa, 6 až 7-krát do týždňa. Takmer všetok voľný čas trávil vonku na pláži a bez trička. Práve toto bolo pekne ukázané aj vo všetkých dokumentoch, hoci väčšina to prehliadla a zamerala sa iba na počet opakovaní, sérií, …a iné menej podstatné veci.

Zamyslel si sa niekedy nad týmto? Ak  nie, teraz je čas… Jeho prostredie mu neskutočne pomohlo. V tom období neboli ešte rozvinuté mobilné siete a jediné, čomu bol vystavovaný, bolo umelé osvetlenie. No je to nič v porovnaní s tým, čo máme teraz. Myslíš, že mu steroidy a doping pomohli v kariére? Rozhodne áno. Každý profesionálny športovec ich musí užívať, aj keď tvrdia, že nie. Podobne ako keď každý politik tvrdí, že robí politiku len pre ľudí a vôbec mu nejde o peniaze.

O steroidoch teda nehovorím, no všimni si, ako sú na tom kulturisti dnes. Už v tridsiatke odchádzajú zo scény, nevydržia to a umierajú veľmi mladí. Prostredie, kde dnes ľudia totiž trénujú, ako trénujú a čo musia konzumovať a užívať, im rapídne mení fungovanie cirkadiálnej biológie a aj vody v tele (dehydratácia = vyššia ubikvitinácia = znížená autofágia).

Ak mi neveríš, tu je druhý dôkaz na zamyslenie. A opäť platí, že ma neber doslovne, ja ti len niečo „prezentujem“, kľudne si všetko prever, no hlavne sa zamysli sám a odpovedz si v duchu, či „táram“ len tak do vetra, alebo na týchto slovách a prepojeniach niečo naozaj je:

V porovnaní s kulturistom Ronnie Collemanom, ktorý je tiež dosť slávny, mal (a aj má) Arnold veľký náskok. Prečo? Arnold je dnes pomerne funkčný, zhodou náhod má už aj dosť podkožného tuku a jeho svalstvo ochablo, no páli mu to. Ronnie Colleman je dnes na tom naopak zle, má tmavú pokožku, ktorá ho celý život chránila pred UV.

Ronnie sa živil ako policajt. Mal neustále okolo seba vysielačky a netrávil čas vonku ako Arnold. Stačí, ak si na internete vyhľadáš jeho meno a uvidíš, čo všetko má za sebou a ako je na tom. Mnohé operácie, transplantáciu orgánov a výmenu kĺbov. Ak by sme mali v minulosti ich dáta napr. už len vitamínu D v krvi, garantujem ti, že u Arnolda by boli viac ako 50 až 60 a u Ronnieho niekde na úrovni 40 (alebo menej)!

Záverečné myšlienky na zamyslenie

Na základe toho, čo si si prečítal vyššie, ti napíšem už iba jednu vec, ktorá zmení tvoj názor a pohľad na svaly. Opakujem však, že to nemyslím nijako jednostranne, ani nemám nič proti svalom. Naopak.

Len chcem, aby si si uvedomil, že tvoj vek, zdravotný stav, prostredie,… a hlavne tvoje ciele a tip svalov/postavy aké chceš, si dnes potrebuješ čo možno najlepšie „napasovať“ do svojho kontextu, ak nechceš, aby pre teba boli kontraproduktívne.

Vždy, keď vidíš obrovský nafúknutý sval (pozri kulturisti), je veľký preto, lebo obsahuje veľa glykogénu a vody. Prečo má však aj zásobu vody? Žeby tam šlo najmä o tú vodu a nie o samotný glykogén? A žeby tam šlo o ten vodík vo vode? Hmmmm…. pozorní študenti, členovia a najmä tí, ktorí boli na prednáške a/alebo prídu na ďalšie, ktoré plánujem, už poznajú odpoveď!

Voda (H2O) obsahuje dva vodíky (H). V jednej molekule vody sú teda dva atómy vodíka. Glykogén majú živočíchy v sebe ako akútny zdroj glukózy pre svaly, rovnako, ako majú rastlinky glukózu v plode. V tomto glykogéne, rovnako ako v rastlinke v lete, však prevláda deutérium. Preto je sval väčší. Aj deutérium je väčšie, pomalšie a objemnejšie. Voda obsahuje odlišné množstvo deutéria verzus prótia. Preto sa aj na MRI snímkach zobrazuje voda odlišne ako tkanivá.

Zapamätaj si teda, že:

„Človek s obrovskými nafúknutými svalmi je rovnako ako rastlinka preplnený DEUTÉRIOM, ktoré slúži na jeho rast. Rastlinka si ho do svojho plodu uloží, aby sa rozmnožila a prežila, no pred zimou sa ho zbaví. Inak by zahynula. Možno teraz lepšie chápeš, prečo som obrovským proponentom Adaptácie na chlad a sám som ju pred rokmi začal kvôli sebe praktizovať!“

Tiež však vždy platí, že je to svetlo, a najmä červené svetlo, ktoré kontroluje pohyb vodíka v prírode, vo vode, v rastlinke, ale aj v nás. Presne preto sa ukázalo, že aj negatíva mTOR súvisia s funkciou ATP-syntázy, cez ktorú prúdia „protóny“ z vodíka!

Na dnes všetko, čítame sa nabudúce!

Záver a pozvánka na záverečný Workshop

Na záver upozorňujem na možnosť registrovať sa na posledný workshop zo série VOZ, ktorý bude už 154. Apríla v cene 200 eur.

Ak máš záujem prísť zajtra na workshop, všetky ďalšie info aj možnosť objednávky/registrácie Vstupenky v predpredaji nájdeš na tomto odkaze alebo priamo na tel. č. u Mariána z MyCoach: +421915057640



Tiež ti dávam do pozornosti moje 2 tlačené Knihy, ktoré môžeš zakúpiť aj v Akciovom balíčku, a to najdôležitejšie – možnosť pridať sa medzi Prémium členov, kde získavaš ako Platinoví člen vytlačené knihy, rovnako aj množstvo ďalších materiálov, webinárov, pomôcok automaticky v cene členstva!

Tiež spoločne komunikujeme pomocou pravidelných QaA ZOOM meetingov, ktoré majú (podľa mňa) najväčšiu hodnotu!







Ak sa ti článok páčil a chceš ma podporiť v práci, alebo si myslíš, že môže pomôcť niekomu z tvojich známych, zdieľaj ho ďalej.



Ak ťa články/podcasty zaujímajú a chceš byť informovaný medzi prvými vždy, keď zverejním nový, môžeš mi nižšie zanechať email a dostaneš ako prvý upozornenie!




Čítame sa nabudúce, takže zostaň naladený 🙂

P.S. za krásny obrázok vďaka opäť Veronike!

Zdroje, referencie a spomenuté citácie:

  1. Emil Rindom et al. Activation of mTORC1 signalling in rat skeletal muscle is independent of the EC-coupling sequence but dependent on tension per se in a dose-response relationship. Acta Physiol (Oxf). 2019 Nov;227(3):e13336. doi: 10.1111/apha.13336. Epub 2019 Jul 31. PMID: 31231946 . 
  2. https://isport.blesk.cz/clanek/blesk-sport/414979/tragicka-smrt-kulturisty-37-zustala-po-nem-partnerka-s-dcerkou-3.html
  3. Základy Cirkadiálnej Biológie, Jaroslav Lachký


Chcete z informácií načerpať ešte viac?

Pridajte sa medzi premium členov !

Prémium členstvo ti pomôže v zlepšení tvojho Zdravia, Mysle a Výkonnosti. Objav s nami svoj plný Potenciál!

Ako prémium člen získavaš prístup ku množstvu cenných materiálov, knihám, ekurzom, súkromným webinárom, spoločným pravidelným ZOOM-meetingom, či ku súkromnému diskusnému fóru, v ktorom medzi sebou zdieľame svoje skúsenosti/progressy, radyTipy!

Staň sa súčasťou našej rastúcej Komunity, medzi ktorými máš neustálu podporu! 


Ak máš nejakú otázku, alebo si našiel v článku gramatickú chybičku, napíš mi prosím dole do komentára :) 

Ak chceš byť informovaný medzi prvými, vždy keď uverejním nový článok, vlož svoj email a ja ti pošlem upozornenie :)


Najpredávanejšie Protukty na Eshope, ktoré Vám môžu pomôcť prevziať svoj Život do vlastných Rúk!

Komentáre
  1. Peto píše:

    Tak ako som spomínal v komentoch nižšie že napíšem niečo aj ja z môjho súdka ako to posledný čas (najaky skoro rok) robím ja ohladom rannej rutiny, prace a treningu.
    Ráno klasika WC-ko 😀 potom rychlo sa idem čím skôr vystaviť slnku ak svieti a ak nie aj tak idem von do zahrady iba v kratasoch a na boso. Urobim tam nejaky dynamicky cca 5-10min strečing naťahovanie. Potom cca 10minut aktivacia svalov 50-100 drepov, 20 zhybov na hrazde, zdvih nôh vo vise pre aktivaciu brušnych svalov a 30-40 klikov. Potom studena sprcha 3-5min. A potom raňajky, ale občas nemam chut na ranajky tak jem az skorší obed. No ak raňajkujem, tak zvyknem jesť vajcia so žltkom na mäkko a nejakym korenim podla chuti a k tomu trochu koreňovej zeleniny a 2 krajce chleba alebo zemiak 😀 alebo tiež, ak nejem vajcia tak zvyknem rybyčky v konzerve sardinky, tresčiu pečeň, údenu makrelu, šproty priloha ostava ako pri vajciach no občas si dam aj nejaky tvrdy syr. Potom do prace, keď že pracujem ako skladnik v stavebninách tak mám manuálnu prácu a denne preložím rôzne ťažšie predmety (betonove tvarnice, cement, železo atd…) 8,5-9h denne. Aj preto som väčšinu roka na 3 jedlach denne. Občas sa stane ze zvladnem to aj na 2, ale spojit to s cyklistickym treningom nieje az take pre mna momentálne jednoduché. A keď že sa venujem už spominanej cyklistike, tak stiham len 6-10h treningu v rôznych intenzitach a dlzkach trvania týždenne. Na trening zvyknem pocas tyzdna íst az neskoro poobede okolo 16tej, pol5 a po treningu nezvyknem mat hned hlad. Preto si do vtedy kedy na mna príde, urobim nejaku večeru rôzne druhy mäsa, vnútornosti alebo nejaku rybacinu (niesom vyberavý 😀 ) a prilohu k tomu, aj sacharidov, ale pomer vzdy individualne zvolím iný, zaleži aj podla naročnosti dna, treningu atd… čiže to nebudem rozpisovať. Tiež po treningu si nedavam studene sprchy lebo by ma to večer este viac nakoplo, preto tepla sprcha tu ma u mna miesto 😀 . A cez víkend ak mám čas tak tréning volim viac dlhsi vytrvalostno-silový na bicykli 4-6h vtedy na taky trening nejdem z väčším odstupom od jedla ale tak cca 2h po jedle. No po takychto vytrvalostnych treningoch zvyknem prist uz naozaj hladný 😀 vtedy si dam jedlo skor, asi 30-60min po vyjazde. No a taktiež žijem na dedine v dome čiže ešte aj domáce práce su všade naokolo 😀 chystanie dreva na zimu, rezanie, ukladanie, zahradne práce kosenie atd… a tiež sa rád staram o ovocné stromy v zahradke.
    Čiže tak nejako vyzerá v „skratke“ moje momentálne bytie alebo ani neviem ako by som to nazval 😀 Avšak dalo by sa ohladom stravy a tréningu napísať toho ešte viac. No už teraz je toho dosť a taktiež v zimnej sezóne robím viac silový trening zamerany na cele telo, ale nie so zameranim na nejaky masivny rast svalov, niesom bodybuilder 😀 a rád lyžujem, hrám hokej, bežkujem 🙂

    • Jaroslav Lachky píše:

      Super Peto a veľká vďaka za zdieľanie 🙂 práve toto je to, o com často hovorím, že niekedy ide o to ukázať „cestu“, možno tu svoju, možno len zdieľať svoje prešľapy, to je jedno,… no ukázať to ďalšej osobe, pretože ak co i len každý z nás ovplyvní nejakým spôsobom jedného človeka, ten ďalšieho, efekt bude nelinearny. Presne ako z UV svetlom a pobytom na slnku, kde maličký stimul, zopár fotónov, dokáže vyvolať exponencialne väčší efekt. Je super, že počúvaš aj s je telo a svoje potreby, ktoré sa v čase budú určite meniť a myslím si, že máš obrovskú výhodu už len tým, že máš takto počas dňa prácu, Pohyb, bývaš na dome a nie niekde na panelaku v kosisach (ako príklad). Nemá zmysel k tomu extra niečo písať, pokým sam nechceš, možno len jedna vec, ktorá má napadla je, že by som sa v tvojom životnom štýle skúsil trosku „hrať“ napríklad práve s tým prázdnym žalúdkom. Nemám na mysli nejaké utrpenie ani nič podobné, no jednoducho robiť všetko ako doteraz, no možno práve pred tým prvým jedlom alebo posledným citlivo a intuitívne vnímať kedy na mňa ide hlad a prázdny žalúdok, ako sa cítim, a skúsiť máličko v tomto aj par minútovom okne vedome fungovať. Inak super a ešte raz vďaka za zdieľanie Peto. Čoskoro bude ďalší článok a nasledovať bude ďalší, ktoré budú na seba nadväzovať a hoci v nich budem spomínať aj ketotu a moderné prostredie (uEMP), čítaj pozorne a nenechaj sa hneď „stiahnuť“ jedným slovom. To, že tam o tom budme psiaz neznamená hneď, že ty s tvojim prostredím a prácou budeš musieť zvažovať všetky spomenuté parametre. No do budúcna, možno o 10 až 20 rokov, ak budeš chcieť byť stále aktívny, čo verím ze áno, tak možno tieto vedomosti pomôžu 🙂

  2. Daniel Holeva píše:

    Opäť raz skvelý článok!
    Neverím, že je náhoda ako som si naplánoval dnešný deň, tak to sem zdieľam ako inšpiráciu:
    – vstávanie pred východom slnka, do 40 minút raňajky (steak, trochu zeleniny s olivovým olejom, čokoláda a čučoriedky)
    – prechádzka vonku na boso aj s nohami vo vode a chvíľu bez trička v čase ked prichádza UVA svetlo
    – následne opätovné zhliadnutie posledného Q&A a čítanie tohto článku, vonku, na boso na slnku bez trička s ľahkým schladením sa vo vode
    – a teraz do lesa, povešať sa na hrazde a gymnastických kruhoch (6 hodín od raňajok)
    – po pohybovej aktivite sprcha, skľudnenie sa a výživné proteínové jedlo (odhadujem do 90 minút od pohybu) s rozumnými, komplexnými sacharidmy a možno aj durha večera ak si ju telo vypýta

    Snád som niekoho inšpiroval, motivoval využívať čas efektívne a hlavne premýšlať, k čomu odporúčam všetkými 10 timy členstvo, webináre a aj knihy!!!

    Vďaka Jaroslav za objasnenie tejto témy ešte bližšie, už som si to nalistoval aj v druhej knihe ako možnú mentálnu prácu na popoludnie ak bude čas, kedže to tam je popísané taktiež skvelé!

    • Jaroslav Lachký píše:

      To je skvelé Daniel a tiež si nemyslím, že niečo ako úplná „náhoda“ je 😀 a po pravde, určite si inšpiroval aj ďalších. Práve o tomto na byt celá členská zóna – o vzájomnom „ťahaní“ sa.

      Nižšie pripájam malé doplnenie

    • Jaroslav Lachký píše:

      mTOR je Metabolicka dráha, ktorá ako už viete, nie je riadená iba nutrične. Je riadená predovšetkým Redoxom, čo je aj dôvod, prečo má rozdielna výživa (sacharidy, proteíny, verzus tuky) odlišný vplyv na signalizáciu mTOR. Sacharidy a tuk totiž vstupujú do mitochondrie odlišne a tiež odlišné stimulujú delta psí. ⠀

      Tiež odlišne ovplyvňujú proteín NAD a hlavne pomer NAD ku NADH, ktorý následne vplýva aj na SURTUIN. ⠀

      Sirtuíny následne tiež riadia dráhu mTOR, no škoda je, že nnoho odborníkov na výživu alebo lekárov, PhD, apod., o dráhach mTOR vie, využíva výživu k jej ovplyvneniu, no neberie v úvahu redox. ⠀

      Proteín NAD totiž preberá protóny a elektróny z vodíka z jedla a vody okolo, čo znamená, že reaguje na tunajšie kvantové tunelovanie. To znamená, že je úzko spätý so štruktúrou aj viskozitou vody v bunke a v mitochondrii. Po novom webinari, ktorý bude zverejnený v sobotu, tomuto vzťahu vzdialenosti pochopíte ešte lepšie. ⠀


      Kedykolvek sa však toto kvantové tunelovanie elektrónov zhorší, NAD poklesne, čo vytvára stav „pseudohypoxie“, kde nie sme skutočne bez kyslíka. Iba to simuluje tento stav. Preto sa to vola „pseudo“. V tomto stave sú však tiež vyššie hladiny HIF-1α. No a vyššie HIF 1alfa spolu s nižším NAD už nie je dlhodobo optimálne. A tu prichádza do hry redox. Pretože sacharidy, ktoré sú človeku podávané neustále, 24 hodín denne, 12 mesiacov v roku, obzvlášť ak čelíme nadmernému uEMP, v podstate vyvoláva neustále tento efekt pseudohypoxie. ⠀



      To znamená, že počet, ale aj kvalita mitochondrií v našom tele sú priamo úmerné účinkom elektromagnetickej sily pôsobiacej na mitochondrie a na jej cytochrómy (komplexy). No a na tieto vplýva svetlo (uEMP), akému čelíme, ale tiež vodík z jedla, aký do mitochondrie príde (sacharid, verzus tuk, pripadne proteín). ⠀


      Prečo to píšem znovu a aj teraz? Pretože každý z Vás by túto „banalitu“ už mal poznať a dôležité body sa snažím prízvukovať vždy, kedy treba. ⠀

      Nezabúdajte, že Sacharidy dodávajú mitochondrii menej elektrónov, no s vyššími energiami, čo v podstate simuluje letnú „energiu“. Toto vytvára nadmerné ROS aj RNS (reaktívne formy dusíka), čím sa začínajú aj epigenetické zmeny v mitochondriálnej DNA. ⠀

      Toto je ten dôvod, prečo som ešte roky dozadu v prvých webinaroch hovoril o tom, kedy je pre ženu optimálne otehotnieť a tiež prečo majú cicavce ako my najvyššie úrovne steroidov v Apríli až Máji (teda koniec zimy a začiatok jesene). Vtedy je totiž slnečné svetlo veľmi intenzívne, slnko vychádza skôr a je dostatok času kým príde UV, nie je ešte príliš teplo (chlad) a zároveň už sú prvé sacharidy). ⠀


      Sacharidy sú prírodou navrhnuté tak, aby rástli a boli konzumované iba v dlhých slnečných mesiacoch. Prírodu totiž nezaujímaju kalórie. Aj preto sú my už dnes tak trochu „vtipné“ mnohé výživové kurzy. Ešte pred rokom 2020 mohli byť v skutku fajn, a tiež netvrdím, že sú dnes úplne zbytočné, no zamysli sa sám. ⠀


      Príroda pracuje s jedinou vecou – kvantom energie a informácie. Preto je všetko v prírode kvantizované. No a EMP, akému čelíme dnes verzus EMP, akému sme čelili v minulosti je odlišné. Preto aj pohľad na stravu musí byť odlišný. Teraz späť k veci. ⠀


      Sacharidy teda vstupujú do mitochondrie a poskytujú jej špecifickú „redoxnú stopu“. Táto „stopa“ sa volá Delta psí, alias elektrický potenciál vnútornej mitochondriálnej membrány. ⠀


      Delta psi mitochondrie je v podstate vyjadrenie Vnútorného mitochondriálneho membránového potenciálu. ⠀

      Elektrický potenciál sa meria vo Voltov (hoci u mitochondrie v mili Voltoch, skratka mV) a jednoducho odzrkadľuje niečo ako TLAK.⠀

      Rovnako ako keď si predstavíte hadicu, ktorú napojíme na kohútik a pustíme vodu. Do hadice sa dostane TOK VODY, no ak hadicu na druhom konci upcháme, VODA dnu bude TLAČIŤ, no nebude hadicou prechádzať. Čím viac vody dnu budeme privádzať, jednoducho budeme zvyšovať daný TLAK. TOK vody však bude neustále rovnaký, pokým druhý koniec hadice nepustíme a voda nezačne tiecť.⠀


      No a presne toto je delta psí. Dané delta psí iba odzrkadľuje tento TLAK.⠀

      To znamená, že keď do mitochondrie privedieme elektróny (do hadice pustíme vodu), mitochondria vyvinie isté delta psí (elektrický potenciál = TLAK). No a čím je tento tlak vyšší, tým väčšia sila pôsobí na prichádzajúce elektróny, ktoré tak mitochondria lepšie „pritiahne“.⠀

      Presne preto sú sacharidy od prírody iba sezónna vec, ktorá jej dáva sezónnu „redoxovu stopu“. ⠀


      No a tu prichádza zaujímavá pointa, ktorú som viackrát tiež hovoril, no myslím, že často na ňu ľudia zabúdajú. Kto chce viac, zopakujte články o reverznom toku mitochondrie a Pentózový cyklus. ⠀

      Keď zjeme sacharidy, vodík ide na prvý komplex, kde spotrebuje okamžite NAD a zvýši NADH. Smer je zľava doprava, od prvého komplexu, skrz koenzým q na tretí komplex, potom na štvrtý, kde vznikne voda ⠀
      Koniec. Avšak tuk,… tuk ten dokáže tiež priniesť vodík aj na prvý komplex, a to práve vďaka reverznému toku elektrónov. No musí mať na to podmienky. ⠀

      Musime mať istý Redox, a tiež funkčný koenzým Q v zredukovanom stave a aj dostatok NAD a tiež musíme bst schopný betaoxidovať. ⠀


      Nasýtené tuky teda poháňajú reverzný tok elektrónov cez komplex I, no iba vtedy keď je delta psi vysoké (= redox je vysoký = veľa UV = leto alebo jeseň, keď ešte sú sacharidy). ⠀

      Ozltazka znie. Ako to nasýtené tuky robia? Ako spustia reverzný tok? Jednoducho – pridaním elektrónov priamo do koenzýmu Q cez FADH2 na komplexe číslo 2. ⠀

      Presne preto napríklad Daniel a jeho skúsenosť s takýmto ranným jedlom, pobytom vonlu, plus trénovanim už prakticky nalačno je skvelý nápad. ⠀

      Tiež preto ráno v sezóne môže zdravý človek pridať do svojho #mitohackingu veci ako čučoriedky, kvalitná Horká čokoláda (viď Marcové QaA), Nikotín, či kávu, apod. Následne, s tréningom nalaxno, už spaľujeme opäť podkožný tuk, ktorý vytvára najviac ATP a vody, aj IČ, no tiež vie spustiť reverzný tok, a teda vyprodukovať skrz FADH2, redukovaný koenzým Q a prvý komplex špecifický voľný radikály superoxid. Bingoooo ⠀


      No a tu prichádza finálna pointa, ktorou je to, čo často spomínam a to kontext. Kontext, kontext, kontext. Preto vždy hovorím, že jednoduchá odpoveď nejestvuje, hoci ľudia sa snažia zjednodušiť to, čo sa nedá. A tu je príklad. Ako vidieť, jeden človek hore si môže dovoliť konzumovať sacharidy, majú pre neho význam dokonca aj po tréningu, ak chce budovať objem, a plniť svaly glykogén im z jedla napríklad, atď., no pre iného nie. Ak má niekto zdravotný problém asociovany s nízkym NAD (pseudohypoxia), alebo je naozaj veľmi dehydratovaný, apod., pre neho je tento stav takmer nemožné dosiahnuť. ⠀

      Jeho delta psí je totiž chronicky nízke pretože ma veľmi nízky pomer NAD/NADH, čo znamená, že jeho koenzým A v mitochondrii je väčšinu času oxidovaný. Presne preto pre povedzme visc obézneho človeka môže byť prospešnejšia ketogenna strava a popri tom konzistentný pobyt na SLNKU, ktorý mu postupne obnoví NAD. ⠀

      Ak by povedzme tento človek jedol Sacharidy, ako mu napr. poradil výživový poradca, sacharid automaticky v mitochondriach spraví čo? Zvýši Delta psí, spotrebuje NAD a zvýši NADH, a teda vytvorí ďalší pseudohypoxicky stav. Týmto v podstate ešte zablokuje ďalší spätný tok na tvorbu superoxidu a jeho mitochondrie nedokážu podstúpiť autofágiu, opraviť sa a ani sa zdravé množiť⠀

      • Daniel Holeva píše:

        Zase len poďakujem! Prajem si viac takýchto ľudí na internete! A zase nie je nahoda že hoci čítam blog nepravidelne, čo sa verim postupne zlepší, neverím že som úplnou “náhodou” čítal články o delta psí.

        • Jaroslav Lachký píše:

          Tak to už veru nie je náhoda vôbec. Alebo skôr „šťastná náhoda“ :D⠀

          Možno ešte doplním na malé premýšľanie niečo, čo stojí v riadkoch vyššie. Pri tréningu naše telo produkuje aj HIF 1alfa. Toto je niečo, čo väčšina ľudí pozná len v súvislostou hypoxie.⠀

          Avšak je tu aj ďalšia stránka mince, nad ktorou myslím, veľa ľudí nepremýšla.⠀


          Môže byť totiž HIF 1 alfa v podstate analog cirkadiánnych hodín v bunke? Podľa mňa áno. Hypoxia je totiž simulovana u života iba v istých podmienkach, čo znamená, že vytvorený proteín môže bxt použitý ako iscilacna mechanizmus, ktorý pojednáva o tom, kde a kedy sa nachádzame.⠀


          Môže bst teda aj toto dôvod, prečo som Vam hovoril, že aj na čase tréningu záleží? A nie je podľa mňa vždy optimálne trénovať hneď ráno, a obzvlášť pred východom slnka?⠀



          Zdá sa, že áno… ⠀


          Preto platí – ze čím viac Vieš, Tým lepšie sa vieš Rozhodovať!

  3. Peto píše:

    Nooo velice zajimavy clanok 🙂

    1. A aku že to lubiš papať čokoladu ? Tú VIVANI ? 😀

    2. Čiže ak sa pred treningom najes tukov teda mastnych kyselin, teda neviem ci tomu chapem dobre 😀 tak vytvoris viac vody a bude lepsi vykon ?

    3. A k tomu jedeniu po treningu. Uz 30min po nom staci na tie procesi kadejake ani neviem su aby prebehli ? Viem ze nevadi aj ked prve jedlo pride 60 a viac minut ale ci uz 30min staci na tie precesi ?

    4. Ako to je s tym ak niekto trenuje vo fitku a po ňom sa vystavy UVA svetlu ? Trebarz cestou z fitka. Staci to na tie procesi ktore by sa mali udiat v tele ? Tu regulaciu mTOR ak dobre tomu chapem…

    • Mirek Pramuka píše:

      Cvičením je skutočne možné vybudovať nové neuróny v mozgu a svaloch.

      Ako som už spomenul, cvičenie preukázateľne podporuje neurogenézu v hipokampe, čo je oblasť mozgu, ktorá sa podieľa na učení a pamäti.

      To znamená, že pravidelná fyzická aktivita môže potenciálne viesť k rastu nových neurónov v tejto oblasti, čo môže pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie.

      Mám klientov, ktorým pomáham zlepšiť nie len svaly, ale aj nervový systém a teda aj funkcie mozgu.

      Okrem podpory neurogenézy sa tiež ukázalo, že cvičenie stimuluje mitogenézu vo svalových bunkách, čo vedie k nárastu svalovej hmoty a sily. Aj keď ako sa vraví, kontrola procesu je na 1 mieste.

      Zistilo sa, že najmä odporový tréning je účinný pri podpore rastu svalov a produkcii nových svalových buniek prostredníctvom aktivácie satelitných buniek, ktoré sú zodpovedné za opravu a regeneráciu svalov.
      Je dôležité poznamenať, že proces budovania nových neurónov a svalov prostredníctvom cvičenia nie je okamžitý a môže si vyžadovať čas a dôslednosť, kým uvidíte významné výsledky.

      Pravidelná fyzická aktivita má však mnohé výhody pre celkové zdravie a pohodu, vrátane potenciálu pre budovanie nových neurónov v mozgu a svaloch.

      NEUROGENÉZA vie stimulovať Mitogenézu. Má to svoje medze, ale možné to je.

      • Peto píše:

        Myslim ze vela robi pre budovanie neuronov aj to, ako sa pri precvičovani svalov plne vedome sustredi človek na dany sval, čiže asi treba plne vedome myslieť aj na ten sval ktory cvičiš. Vtedy asi aj lepše vznikaju lepsie nove prepojenia. Je to nejak tak ?

    • Jaroslav Lachký píše:

      Som rád Peto, že sa článok páčil :)⠀

      1. Áno, Vivani 99 je moja top. A práve v to webinari sme sa dlho bavili ako ju jest, kedy a prečo. No pre trvá v skratke, fakt je z mňa jedna z naj a momentálne kľudne ako plnohodnotné jedlo cez deň a obzvlášť ak trénuješ. Vyskúšaj, potom chod trénovať tak za 4 hodiny po a uvidíš :D⠀

      2. V podstate áno chápeš dobre, no nezabúdaj na to, že tuk, ktorý si tvoje telo ukladá je vždy naj. Čiže keď sa najesť niekoľko hodín pred, tvoje telo odiduje najmä tuk pod kožou a tieto MUFA spolu so SFA sú vždy naj⠀

      3. Kladi3s veľmi jednoduchú otázku, na ktorú aj sam tušíš nedostaneš odpoveď. Zabudol si totiž napísať sam, o aký. Tteing sa jedná, ako si sa vyčerpal, cítil, atď.? No zvyčajne stačí, ak počkáš na prirodzený hlad a pocit prázdneho žalúdku. To ta nesklame. Ak príde aj o 30 minút tak hej :)⠀

      Ja osobne vo všeobecnosti takto, cca 40 až 60 minút od, a ak nemám čas tak aj niekoľko hodín po jem⠀

      4. Áno, aj malo je lepšie ako nič.

      • Peto píše:

        Cheš povedať že trebarz na ranajky zjem celu horku čokoladu a cca 4h po tom pojdem trenovať ? 😀 A vlastne ako to beries ty za jedlo tu horku čokoladu, kolko jej tak napriklad zješ za deň ked to berieš ako plnohodnotne jedlo ? To by ma velice zaujimalo 😀
        PS. Tiež pridam nejaku tu svoju inšpiraciu v novom komente ak to tak mozme nazvať, ako to napisal aj Daniel 🙂

        • Kľudne pridaj inšpiráciu alebo čokoľvek iné Peťo, od toho to tu je 😀 A čo sa týka plnohodnoného jedla, veď tá čokoláda má ako vieš 80g. To je plnohodnotné jedlo 😀 A ak si už trochu zvyknutý a máš fajn mitochondrie, výhoda je priamo v tom, ak ju ešte aj dobre „pocumleš“ pri jedení vonku, že ti zlepší rýchlo črevo, prejde rýchlejšie do krvi a budeš mať rýchlejšie opäť prázdný žalúdok, čo je to, ćo pred tréningom chceš. Samozrejme myslím taký prirodzený tréning v zmysle „boj o preźitie“ ako to mám rád 😀 Ak by si chcel ísť na nejaký 3-hodinový záťah na bicykli, pre teba to asi nebude úplne super, no vyskúšať môžeš tiež

          • Peto píše:

            To asi teda nebude na taky vytrvalostno silovy trening v kopcoch 😀 ale vyskušam ak pojdem len taky trening intenzity na hodinu, hodinu a pol. A stači aj nejaka 85% horka čokolada ? Či musi byť vyslovene nad 90% 😀

          • Určite vyskúšaj a daj vedieť. A hej, samozrejme, je iné ísť takto vyčerpávajúco dlhú dobu, čo na bicykli je. Prípadne sa s tým môžeś pohrať, napr. s orieškami, ktoré sú slané. To osobne milujem. A u čokolády nejde ani tak o %, ale kvalitu kakaa a vody, odkiaľ je a aby to nemalo nič pridané. V tomto je Vivani u mňa naj na svete. Pochádza z oblasti, kde je jedna z najkvalitnejších vôd a podmienok, kde kakaovník rastie!

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov